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Schlafhygiene verbessern | erholsamer Schlaf | Hacks | Tipps | Regeln

Schlafhygiene verbessern mit diesen simplen Hacks

03.07.2024 | Autor: Kevin Schwabe

Ein erholsamer Schlaf ist entscheidend für unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit - sowohl physischer als auch psychischer Natur. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass eine gesunde Schlafhygiene die Schlafqualität erheblich verbessern kann.

In diesem Beitrag werden ausgewählte Regeln & Tipps näher beleuchtet, mit denen Sie Ihren Schlaf optimieren können.

Was bedeutet Schlafhygiene?

Schlafhygiene bezeichnet eine Reihe von Verhaltensweisen und Umweltfaktoren, die Ihnen helfen können, einen gesunden und erholsamen Schlaf zu fördern. Dabei geht es darum, Maßnahmen zu ergreifen, die die Qualität und Dauer Ihres Schlafes verbessern, indem Störungen minimiert und eine schlaffördernde Umgebung geschaffen werden. Ziel der Schlafhygiene ist es, durch gezielte Anpassungen Ihrer Lebensgewohnheiten und Schlafumgebung eine optimale Schlafroutine zu etablieren und so Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden zu unterstützen.

Die "goldenen Regeln"

Die "goldenen Regeln" für Schlafhygiene sind weit verbreitete Empfehlungen, die sich als besonders effektiv erwiesen haben. Allerdings gibt es keine universell verbindlichen "goldenen Regeln", da die Bedürfnisse und Schlafgewohnheiten von Person zu Person variieren können.

Hacks für gute Schlafhygiene

Damit Sie in dem Wirrwarr von Tipps & Regeln den Überblick nicht verlieren, haben wir Ihnen unsere 8 besten Hacks für eine gesunde Schlafhygiene im folgenden zusammengestellt:

Regelmäßiger Schlafrhythmus

Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit auf - auch am Wochenende. Ein konsistenter Schlafrhythmus hilft, Ihren biologischen Schlaf-Wach-Zyklus zu stabilisieren. Studien zeigen, dass eine regelmäßige Schlafenszeit die Schlafqualität verbessert und die Zeit bis zum Einschlafen verkürzt. Zum Beispiel zeigte eine Studie von Finley & Cowley (2005), dass Teilnehmer, die zu regelmäßigen Zeiten ins Bett gingen, eine signifikant kürzere Einschlafzeit hatten.

biologischer Schlaf-Wach-Zyklus
© BillionPhotos.com - stock.adobe.com | Für erholsamen Schlaf, halten Sie den biologischen Schlaf-Wach-Zyklus ein.

Vermeiden von Stimulanzien am Abend

Koffein, Nikotin und Alkohol sollten mindestens vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen gemieden werden. Diese Substanzen können den Schlaf stören und die Schlafqualität mindern. Studien von Irish et al. (2015) haben gezeigt, dass der Verzicht auf Stimulanzien am Abend zu einer besseren Schlafqualität und weniger Schlafstörungen führt.

Gestaltung der Schlafumgebung

Achten Sie darauf, dass Ihr Schlafzimmer kühl, ruhig und dunkel ist. Verwenden Sie Verdunkelungsvorhänge, Ohrstöpsel oder eine Augenmaske, um störende Einflüsse zu minimieren Eine Studie von Mastin et al. (2006) zeigt, dass eine bessere Schlafumgebung die Schlafqualität erheblich erhöhen kann. Mit Hilfe von hochwertigen Matratzen oder Encasing von PROCAVE können Sie ebenfalls ihre Schlafumgebung optimieren. Encasing bezeichnet eine Art von Schonbezügen für Matratzen & Bettwaren, die vor Hausstaubmilben, Schmutz und anderen Allergenen schützen. Daher sind diese vor allem bei Allergikern sehr beliebt.

Milben im Bett?

Sie fragen sich, ob sie von Milben betroffen sind? In unserem Magazin Beitrag erfahren Sie, wie sie Milben im Bett erkennen & bekämpfen können.

Vermeiden von Bildschirmen vor dem Schlafengehen

Das blaue Licht von Smartphones, Tablets und Computern kann die Produktion des Schlafhormons Melatonin hemmen. Schalten Sie elektronische Geräte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen aus. Eine Untersuchung von Mindell et al. (2009) zeigt, dass das Vermeiden von Bildschirmen vor dem Schlafengehen die Schlafqualität signifikant verbessern kann.

Zusätzlich betont eine Studie von Dodson & Zee (2010), dass Melatonin und Licht wichtige Faktoren für den zirkadianen Rhythmus sind. Melatonin wird im Dunkeln produziert und hilft, den bereits genannten Schlaf-Wach-Zyklus zu regulieren.

Handy im Bett
© reewungjunerr - stock.adobe.com | Vermeiden Sie Handys und andere elektronische Geräte vor dem Einschlafen.

Regelmäßige körperliche Aktivität

Regelmäßige Bewegung kann helfen, besser zu schlafen. Jedoch sollte intensive körperliche Aktivität in den zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen vermieden werden. Gellis & Lichstein (2009) fanden heraus, dass regelmäßige körperliche Aktivität die Schlafqualität verbessern kann, wenn sie nicht kurz vor dem Schlafengehen stattfindet.

Leichte Mahlzeiten am Abend

Schwere Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen können den Schlaf beeinträchtigen. Es ist ratsam, ein leichtes Abendessen zu sich zu nehmen und vor dem Schlafengehen keinen großen Hunger oder Durst zu verspüren. Eine Studie von Chung et al. (2020) untersuchte den Einfluss des Zeitpunkts von Abendmahlzeiten auf die Schlafqualität und fand heraus, dass das Essen innerhalb von drei Stunden vor dem Schlafengehen zu nächtlichem Erwachen führen kann. Zusätzlich zeigte Partinen (2017) in seiner Studie, dass ein leichtes Abendessen reich an Kohlenhydraten das Einschlafen erleichtern kann.

Entspannungsrituale vor dem Schlafengehen

Entwickeln Sie eine beruhigende Abendroutine wie Lesen, Meditation oder Entspannungsübungen. Diese Rituale helfen, Ihren Körper und Geist auf den Schlaf vorzubereiten und fördern einen schnelleren Einschlafprozess. Eine Studie von Chow (2022) zeigt, dass solche Rituale die Schlafqualität verbessern können, indem sie den Stresspegel senken und den Übergang in den Schlaf erleichtern.

Entspannungstechniken vor dem Schlafen
© procave.de | Entspannungstechniken helfen dabei, besser einzuschlafen.

Die Einhaltung dieser Schlafhygiene-Regeln kann erheblich zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen. Kleine Änderungen in der täglichen Routine sowie eine optimierte Schlafumgebung können einen großen Unterschied machen. Es ist jedoch wichtig, diese Regeln individuell anzupassen und gegebenenfalls professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, um bestmögliche Ergebnisse zu erzielen.