Im Schlaf den Muskelaufbau fördern

 
Ein gesunder und ausreichender Nachtschlaf ist nicht nur für unser allgemeines Leistungsvermögen in jeglicher Hinsicht notwendig. Körperbewusste Menschen brauchen zudem sehr viel an gutem Schlaf, damit sie sich gesund und fit fühlen. Darüber hinaus liegt der Muskelaufbau schlussendlich an den Schlafgewohnheiten und einem optimalen Schlafverhalten. Denn über Nacht geschieht im menschlichen Körper sehr viel mehr als nur der einfache Erholungsprozess.
 

Warum kann man im Schlaf Muskeln aufbauen?

 
Es klingt natürlich erst einmal wie ein Wundermittel für körperbewusste Menschen, denen eine gewisse Muskelmasse sehr wichtig ist: Einfach schlafen und schon wachsen die Muskeln.
 
Ganz so einfach ist es jedoch nicht. Allerdings ist es nachgewiesen, dass ein guter Schlaf den Muskelaufbau nachhaltig und auf natürliche Weise fördert.
 
Der Grund liegt vor allem darin, dass der menschliche Körper im Schlaf ein Wachstumshormon ausschüttet.
 
Dieses besondere Hormon:

  • wird in der Hirnanhangdrüse und der Hypophyse gebildet
  • ist für das Zellwachstum und die Regeneration der Zellen zuständig
  • ist an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt
  • sorgt für die Stimulation der Lebertätigkeit

Wer also gut und ausreichend schläft, wird genügend Wachstumshormone ausschütten, durch welche schlussendlich die Zellenregeneration stattfinden und die Muskeln sich aufbauen können.

 

Welche Voraussetzungen braucht ein gesunder Muskelaufbau im Schlaf?

 
Der gewünschte Muskelaufbau besonders für Sportler braucht natürlich einen wohldurchdachten Trainingsplan inklusive einer ausgewogenen Ernährung mit ausreichend Proteinen.

Doch zu diesem Trainingsplan gehören auch die ganz wichtigen Phasen der Erholung, wobei hier dem Schlaf eine große Rolle zukommt. Denn vor allem in der Tiefschlafphase kommt es zu einer verstärkten Ausschüttung des benötigten Wachstumshormons.

Schlaf bildet also die Grundlage für den natürlichen und gesunden Muskelaufbau.

Dafür braucht es jedoch:

  • eine ausreichende Schlafdauer, die möglichst ungestört über 7 bis 8 Stunden bei einem gesunden Erwachsenen gehen sollte
  • kurze Powernaps tagsüber können einfach in den Trainingsplan integriert werden
  • ein optimal eingerichtetes Schlafzimmer, bei dem die Raumtemperatur maximal 16 bis 20 Grad beträgt, das gut durchlüftet und ohne Zugluft
  • ein ruhiges und gut abgedunkeltes Zimmer, um tatsächlich ungestört schlafen zu können
  • eine Bettausstattung, bei der nicht nur die Matratze optimal auf die eigenen Bedürfnisse angepasst ist
  • eine gesunde Lebensführung
  • einer sehr guten Schlafhygiene
  • eines geregelten Schlaf-Wach-Rhythmus sowie Tagesablaufs

Im Übrigen ist es nachgewiesen, dass sportlich sehr aktive Menschen weitaus mehr Schlaf benötigen, als andere. Denn durch die stärkere Auslastung der Muskeln kommt es zu einem erhöhten Schlafbedarf.

Dieser ist deshalb notwendig, um den Zellen mehr Zeit zur Regeneration zu verschaffen. Wer wiederum mehr schläft, fördert den Muskelaufbau stärker.

Zudem bedeutet mehr Schlaf eine größere mentale Stärke. Auch hier gibt es einen engen Zusammenhang mit dem angestrebten Muskelaufbau.

Wer geistig fit und ausgeruht ist, wird beim Training größere Leistungen vollbringen können. Trainiert man deswegen intensiver und effektiver, braucht man wiederum mehr gesunden Schlaf.

 

Was haben die Schlafphasen mit dem Muskelaufbau zu tun?

 
Natürlich ist der gesunde und ungestörte Wechsel der einzelnen Schlafphasen für alle Menschen sehr wichtig.

Doch gerade Sportler, die an einem natürlichen Muskelaufbau interessiert sind, brauchen einen optimalen Schlafzyklus.

Für den Muskelaufbau selbst braucht es vor allem die Tiefschlafphase und die REM-Phase, also die Traumphase. Während in der Tiefschlafphase besonders das Wachstumshormon Zellen regeneriert und Muskelmasse aufgebaut wird, braucht der Körper die Traumphase, um die mentalen Fähigkeiten zu stärken.

Das geschieht nach der geistigen Erholung in der REM-Phase, bei der die täglichen Erlebnisse und auch Trainingsabläufe verinnerlicht und abgespeichert werden.

In der Tiefschlafphase finden zudem all jene Stoffwechselprozesse statt, die unser menschlicher Organismus so dringend braucht, um wieder fit zu werden.

Ist diese Schlafphase jedoch zu kurz oder wird sie gestört, kann das Wachstumshormon, welches nicht nur für den Muskelaufbau wichtig ist, sondern auch aktiv die einzelnen Stoffwechselprozesse beeinflusst, nicht in ausreichendem Maße aktiv werden.

Hinweis: Über den Tag baut sich das Stresshormon Cortisol auf, was jedoch in der Regel abgebaut wird, sobald es zu einem höheren Melatoninausstoß am Abend kommt. Im Umkehrschluss bedeutet das: Wenn Stress nicht abgebaut werden kann und die Einschlafphase dadurch massiv gestört ist, kommt es zu einem ungewollten Muskelabbau.

 

Wie kann man den gesunden Schlaf fördern?

 
Abgesehen von der Optimierung der Schlafumgebung inklusive Bett mit passender Matratze, gibt es einiges, was man für einen gesunden Schlaf tun kann.

Dazu gehört unter anderem:

  • den persönlichen Schlafbedarf ermitteln, um dann den eigenen Schlaf-Wach-Rhythmus optimal anzupassen, falls dieser nicht stimmig ist
  • die Stresskompetenz erhöhen, was bedeutet, am Abend mittels Schlafritualen und einer guten Schlafhygiene für eine ruhige Phase zu sorgen
  • möglichst zur gleichen Zeit vor dem Schlafen zur Ruhe kommen und durch Autogenes Training, Achtsamkeitsübungen, Meditation oder Atemübungen Körper und Geist auf eine ruhige Ebene zu bringen und Stress abzubauen
  • tagsüber verstärkt Sonne tanken und für ausreichend Bewegung an der frischen Luft sorgen, denn das fördert die Melatoninproduktion am Abend
  • die Körpertemperatur anheben, indem man ein entspannendes Bad oder warmes Fußbad vor dem Schlafen zelebriert
  • heißer Tee und warme Milch wirken nicht nur beruhigend, sondern fördern die Melatoninproduktion und heben zugleich die Körpertemperatur an

 

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Fazit

 
Der Muskelaufbau kann durch einen gesunden Schlaf durchaus gefördert werden. Wichtig ist jedoch, das Zusammenspiel von Anspannung und Entspannung sowie von Schlaf und Leistungsfähigkeit nicht aus den Augen zu verlieren.

So sind optimale Schlafbedingungen nicht nur für die Schlafqualität wichtig, sondern auch für das natürliche Wachstum von Muskeln. Viele Sportmediziner sehen daher den Schlaf als wichtigen Indikator an und unterstützen in kurzen Trainingspausen zudem das Powernapping.

Besonders bei Sportlern wird schnell deutlich, wie stark sich die körperlichen Prozesse ergänzen. Viel Schlaf bedeutet höheres Muskelwachstum und höhere Leistungsfähigkeit, die dann wieder zu einem effektiveren Training führen.

Doch nicht nur körperlich kommt es auf einen gesunden Wechsel an. Auch mental bringt genug Schlaf eine bessere Fitness und zugleich einen stressfreien Schlaf, wodurch das Wachstumshormon und die Zellregulation deutlich schneller angekurbelt werden, als andersherum.

Sportliche Betätigung wieder begünstigt den gesunden Schlaf, was am Ende der Gesundheit auf ganzheitlicher Ebene zugutekommt – nicht nur bei Hochleistungssportlern.

 

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