Meditation zum Einschlafen – Tipps

Manchmal ist es wahrlich ein schwerer Weg, bis man endlich ruhig und entspannt einschlafen kann. Besonders in hektischen oder problembelasteten Zeiten gelingt es oft genug auch nie. Hier können Entspannungstechniken wie die Meditation beim Einschlafen helfen. Wie das genau funktioniert und welchen Effekt das auf Körper und Geist hat, das haben wir für Sie herausgefunden.

Was bewirkt die Meditation vor dem Schlafen?

 

Zunächst einmal ist es wichtig zu wissen, dass eine einmalige Meditation vor dem Schlafen unter Umständen gar nicht wirkt oder nicht vollumfänglich.

Zudem braucht es für Ungeübte durchaus ein wenig Übung, das abendliche Gedankenkarussell tatsächlich auszuschalten. Das schafft man also nicht in rund 10 Minuten und so nebenher.

Wenn die Meditation zum Einschlafen angewendet wird, bewirkt sie:

  • der Körper und der Geist kommen in eine entspannte Ruhephase, bei der alles ein wenig leichter zu werden scheint
  • die Atmung verlangsamt sich, wodurch auch die Gedanken langsam abflachen
  • das Blut zirkuliert langsamer, wodurch dem Gehirn die rege Aktivität ein wenig genommen wird
  • die Gehirnaktivität zirkelt sich generell auf den Modus der geborgenen Sicherheit ein, weswegen es sich besser auf die abendliche Entspannung einstellen kann
  • die Achtsamkeit wird gestärkt
  • das Bewusstsein geschärft, ohne dabei erneut Probleme zu wälzen

Im Übrigen ist es auch tagsüber sehr hilfreich, sich etwa 10 Minuten der Meditation hinzugeben, um dem Arbeitsalltag danach wieder entspannter gegenüber zu treten. Denn durch die Schärfung des Bewusstseins werden Probleme wieder in den richtigen Fokus gerückt und die Konzentration wird gesteigert.

Das bedeutet, dass man eine neue und objektive Sicht auf bestimmte Dinge erhält, die sich tatsächlich nachhaltig darauf auswirken, ob man sich von diesen Herausforderungen stressen lässt oder nicht.

Hinweis: Zahlreiche Studien haben mittlerweile nachgewiesen, dass sich die Schlafqualität durch die regelmäßige Meditation am Abend um ein Vielfaches verbessert und die Tagesmüdigkeit weniger oft auftritt.

Wie gelingt die Meditation zum Einschlafen am besten?

 

Es braucht ein klein wenig Vorbereitung, um die Meditation vor dem Einschlafen hilfreich umsetzen zu können. So aus dem größten Stress heraus funktioniert das meditieren nicht wirklich. Das bedeutet also, dass man vorab schon zur Ruhe kommen sollte, bevor man die eigentlichen Achtsamkeitsübungen absolviert.

So sollten bereits eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen möglichst alle technischen Geräte abschalten und das Licht schon wenigstens gedimmt werden. Auf diese Weise bereitet sich auch das Gehirn schon auf die bevorstehende Nachtruhe vor, denn es beginnt, verstärkt Melatonin zu bilden.

Da die Meditation zum besseren Einschlafen in der Regel und optimaler Weise gleich im Bett stattfindet, ist es ratsam, schon etwa 20 Minuten vorher ins Bett zu gehen.

In einer bequemen Liegeposition sollten dann erste tiefe Atemzüge genommen werden und der gedankliche Fokus verstärkt auf den Körper gerichtet werden. Ruhig liegen und entspannen ist an diesem Punkt also die Devise.

Tipp: In dieser Phase sollten sich die Gedanken nicht darum drehen, auf Krampf schnell einschlafen zu wollen. Das wäre kontraproduktiv und das Meditieren würde nicht viel bringen.

Gibt es Hilfsmittel für die abendliche Meditation?

 

Gerade für Anfänger können entsprechende Apps eine große Hilfe sein, um sich an die abendliche Meditation zu gewöhnen und die richtige Abfolge zu verinnerlichen.

Unter anderem sind die folgenden Schlaf-Meditations-Apps besonders gut geeignet:

  • 7Mind: Hier werden die Grundlagen der Meditation vermittelt und es gelingt dem Nutzer besser, die Aufmerksamkeit von außen nach innen zu lenken. Beispielsweise erfährt man hier mehr dazu, wie man der eigenen Atmung durch den ganzen Körper folgt und besser wahrnimmt, wo zum Beispiel Verspannungen sitzen und störend Einfluss nehmen. Die ersten sieben „Sitzungen“ sind kostenlos, danach ist ein Abo notwendig, um mit dieser App weiterzumachen.
  • Headspace: Diese App ist auf zwar in englischer Sprache, doch durch die angenehme Stimme des britischen Herausgebers gelingt die Wanderung nach innen hervorragend. Die enorm tiefe Entspannung, die damit erreicht wird, hilft nicht nur beim besseren und schnelleren Einschlafen. Bei dieser App sind die ersten 10 „Sitzungen“ kostenlos, bevor die weiteren dann kostenpflichtig werden.
  • Deep Sleep: Für relativ kleines Geld wird man mit dieser App besonders gefühlvoll in den Schlaf begleitet. Klaviermusik oder monotone Geräusche werden mit ruhigen Anweisungen auf Englisch untermalt, um zu einer völligen Tiefenentspannung zu gelangen. Der Schotte Andrew Johnson nutzt hier Techniken aus der progressiven Muskelentspannung, die besonders gut dabei helfen, Gedanken loszulassen und Probleme des Alltags erst einmal zu vergessen.

Welche alternativen Einschlafhilfen gibt es sonst noch?

 

Obwohl die Einschlafmeditation besonders beliebt und effektiv ist, gibt es natürlich auch andere Tipps und Tricks, die beim Einschlafen helfen können. Dazu gehört in erster Linie die optimale Ausstattung der Schlafstatt. So sollte die Matratze ebenso perfekt zu den eigenen Schlafgewohnheiten und Bedürfnissen passen, wie das Bettzeug und die Schlafumgebung.

Darüber hinaus ist die eigene Schlafhygiene immer ein ganz besonderer Faktor, der über einen guten und gesunden Schlaf entscheiden kann.

Deswegen sollte das Schlafzimmer immer gut durchlüftet und wohltemperiert sein. Zudem sollten störende Licht- und Geräuschquellen konsequent aus diesem Raum verbannt werden.

Wer dann noch auf eine gesunde Lebensführung achtet, abends nicht zu viel Alkohol und Nikotin konsumiert, sich beim Abendessen eher an leichte und gesunde Kost hält und tagsüber hinreichend Bewegung an der frischen Luft hatte, wird kaum Einschlafprobleme haben.

 

Fazit

 

Das Ein- und Durschlafproblem hängt bei vielen Menschen mit dem stressigen Alltag und der zum Teil verlernten Fähigkeit der Entspannung zusammen. Entspannungstechniken wie die Meditation sind da hervorragende Möglichkeiten, um auf gesunde Weise schnell und gut in den Schlaf zu finden.

Für die abendliche Meditation braucht es ein wenig Übung, zumal sie natürlich nicht beim ersten Mal anschlägt und dauerhaft für optimale Einschlafphasen sorgt. Die Kunst besteht darin, sich tatsächlich dauerhaft auf diese Art der Entspannung einzulassen, um die Schlafqualität generell zu verbessern. Es kommt also auf die Regelmäßigkeit an.

Im Zusammenspiel mit der passenden Bettausstattung, einer gesunden Schlafhygiene und optimalen Schlafumgebung kann die Meditation am Abend ebenso gute Wirksamkeit erlangen, wie abendliche Atemübungen oder autogenes Training.

Für Neulinge auf diesem Gebiet gibt es zudem hilfreiche Einschlaf-Meditations-Apps, mit denen man lernen kann, wie man sich auf eine gefühlte Gedankenreise durch den eigenen Körper begibt, um tatsächlich zu einer Tiefenentspannung zu gelangen.

Foto: © milanmarkovic78 #211391247 adobe.stock.com