Wie Sport hilft, besser zu schlafen!

 

Körperliche Bewegung sollte ohnehin bei jedem von uns auf der Tagesordnung stehen. Dabei muss es nicht immer gleich der Hochleistungssport sein. Doch ein tägliches Workout, angepasst an die individuellen Befindlichkeiten und Voraussetzungen, kann tatsächlich den Schlaf verbessern. Wie das funktionieren kann und was man dabei jedoch beachten sollte, haben wir einmal zusammengefasst.

 

Worin besteht die Wechselwirkung zwischen Schlaf und Sport?

 

Für einen gesunden Lebenswandel ist nicht nur eine ausgewogene Ernährung wichtig, sondern auch sportliche Betätigung und ausreichend Schlaf. Doch immer noch wird gerade die Wechselwirkung von Schlaf und Sport stark unterschätzt. Denn wer sich richtig auspowert, wird nicht nur schneller müde, sondern kann auch besser schlafen. Wer jedoch gut schläft, der wird auch im Sport eine wesentliche höhere Leistungsgrenze haben und weitaus mehr Kraft und Ausdauer an den Tag legen können.

Zudem gelingt das Muskelwachstum auf natürlichem Wege am besten im Schlaf. Denn in der Tiefschlafphase regeneriert sich nicht nur der gesamte Organismus, sondern das Wachstumshormon wird freigesetzt, was Muskelmasse anwachsen lässt.

Doch Sport ist hier nicht immer mit der schweißtreibenden Aktivität im Fitness-Studio und anderswo gleichzusetzen. Denn für den besseren Schlaf und eine gesündere Lebensweise kommt es in erster Linie darauf an, den eigenen Bewegungsbedarf in jeglicher Form zu befriedigen. Schließlich sind wir Menschen von Natur aus keine Sesselhocker, Couchpotatos oder Bettbesetzer. Die Natur hat unseren Körper auf Bewegung konzipiert, was sich in einem ganz natürlichen Bewegungsdrang äußert, den jeder für sich und nach seinen Möglichkeiten ausleben sollte.

Zudem haben Forscher herausgefunden, dass Menschen, die schlecht schlafen und dadurch ständig müde sind, sich schneller ungesunde und schwere Speisen einverleiben. Das wiederum ist für sportliche Aktivitäten eher kontraproduktiv. Außerdem leiden Menschen, die sich generell zu wenig bewegen, häufiger unter Schlafproblemen, als sportlich aktive Menschen.

 

Worauf muss man beim Sport achten, will man besser schlafen?

 

Nur die wenigsten betreiben Sport als Hauptbeschäftigung. In der Regel müssen wir alle tagsüber arbeiten oder uns um die Familie kümmern. Deswegen verlagern die meisten von uns die sportliche Bewegung auf den Feierabend. Das birgt jedoch unter Umständen das Risiko, dass der gesunde und erholsame Schlaf gestört wird. Wenn nämlich das Timing für den Sport nicht ganz passend ist, beeinträchtigt das die Nachtruhe.

Doch es gibt durchaus einiges mehr zu beachten, wenn der Sport für eine verbesserte Schlafqualität sorgen und die eigentliche Wechselwirkung zwischen Schlaf und Sport optimal funktionieren soll.

  1. Vor dem Zubettgehen sollte die letzte sportliche Aktivität möglichst 2 bis 3 Stunden zurückliegen. Denn in dieser Zeitspanne findet idealerweise der Wechsel vom aktiven Tag zur entspannenden Nachtruhe statt. Wer sich also kurz vor dem Schlafengehen noch einmal auf der Hantelbank oder beim Joggen auspowert, wird lange Zeit brauchen, um einschlafen zu können.
  2. Nach dem abendlichen Sport sollte man auf eine erfrischend kalte Dusche tunlichst verzichten. Denn das bringt den Kreislauf wieder richtig in Schwung und hindert uns daran, zur nötigen Entspannung zu finden. Handwarme Duschen oder Vollbäder wirken hier sehr viel besser, denn das entspannt die Muskeln und beruhigt die Nerven.
  3. Auch nach dem Sport sollte auf übermäßigen Alkoholkonsum verzichtet Das macht zwar angenehm müde, bringt aber einen unruhigen Schlaf mit sich. Denn nach etwa 3 bis 4 Stunden entfaltet der Alkohol seine stimulierende Wirkung und man ist wieder hellwach. Das liegt vor allem daran, dass der Körper in dieser Zeit damit beginnt, den Alkohol abzubauen, wofür jedoch einiges an Energie aufgebracht werden muss.
  4. Sport macht hungrig, doch vor dem Schlafen sollte auf eine deftige Kost verzichtet werden, da diese das Verdauungssystem zu sehr belastet und ein Einschlafen erst nach vielen Stunden ermöglicht. Besser sind hier proteinhaltige Snacks, denn die machen satt, belasten aber den Körper weitaus weniger.
  5. Nicht nur tagsüber sollte der Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung eine wichtige Rolle einnehmen. Vor allem am Abend und nach dem Sport können Entspannungsübungen dafür sorgen, dass man schneller entspannt und Stress abbaut, bevor man sich zum Schlafen hinlegt.
  6. Selbst für Sportler gilt: Wer möglichst immer zur gleichen Zeit ins Bett geht, schafft ideale Bedingungen dafür, dass man ausreichend Schlaf bekommt. Vor allem die Tiefschlafphase ist für sportlich sehr aktive Menschen wichtig, denn in dieser Schlafphase regeneriert sich der Körper, werden Wachstumshormone ausgeschüttet und Kraft getankt.

Hinweis: Als Faustformel gilt: Je anstrengender der Sport ist, umso mehr Zeit braucht der Körper danach, um sich wieder richtig zu entspannen. Denn je größer die Anstrengung ist, umso mehr Stresshormone schüttet unser Körper aus.

 

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Was tun, damit man besser schläft?

 

Ganz allgemein ist es in erster Linie die optimale Bettausstattung inklusive der auf die eigenen Bedürfnisse zugeschnittenen Matratze, welche für einen guten Schlaf ausschlaggebend ist. Hinzu kommen Aspekte wie eine gesunde Lebensführung, die sowohl viel Bewegung an der frischen Luft einschließt, als auch der Verzicht auf übermäßigen Tabak-, Alkohol- und Koffeinkonsum. Oder auch die optimale Schlafumgebung.

Darüber hinaus sollte man darauf achten:

  • dass das Schlafzimmer möglichst geräuscharm und gut abgedunkelt ist
  • die Zimmertemperatur lieber etwas kühler bei etwa 18 Grad liegt
  • das Zimmer nicht zu klein und zu vollgestopft ist, sondern ein Ort der Entspannung ist
  • dass das Bett tatsächlich nur zum Schlafen benutzt wird

In Kombination mit den anderen Faktoren einer ausgewogenen und gesunden Lebensführung wird es so immer zu einem Schlaf kommen, dessen Qualität sehr hoch ist.

 

Fazit

 

Sport und Schlaf sind zwei Komponenten in unserem Leben, die sich gegenseitig ergänzen, und die unser Körper braucht, um gesund und fit zu bleiben. Hier gilt es jedoch, eine gesunde Mischung zu finden. Die Balance zwischen An- und Entspannung ist ebenso wichtig, wie eine gesunde Ernährung. Wer also gern und viel Sport treibt, sollte darauf achten, den Schlaf nicht zu kurz kommen zu lassen.

Das betrifft jedoch nicht nur jene unter uns, die besonders aktiv im Sport sind und sich täglich auspowern. Auch jeder andere sollte sich in irgendeiner Form jeden Tag bewegen. Denn die Natur hat uns mit einem Bewegungsdrang gesegnet, den man auch so ausleben sollte, will man gut schlafen können und gesund bleiben. So können die berühmten 10.000 Schritte bei einem ausgedehnten Spaziergang ebenso positiv auf den Schlaf wirken, wie das powervolle Workout nach Dienstschluss.

 

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