Schnarchen, das hilft: Tipps

 

 Jede Nacht hört man im ganzen Land das laute und leise Schnarchen von so vielen Menschen. Doch Schnarchen ist längst nicht nur ein mehr oder weniger lautes Geräusch, das den Partner stören könnte, weil dieser meint im Waldarbeitercamp zu liegen, in welchem gerade alles abgeholzt wird. Auch für den schnarchenden Menschen selbst kann das Schnarchen zum Störfaktor in Sachen gesunder Schlaf werden. Denn dieses nächtliche Phänomen kann auch schnell zum Gesundheitsrisiko werden. Wir verraten, was wirklich gegen das Schnarchen hilft.

 

Welche Ursachen hat das Schnarchen?

 

Im Volksmund gibt es viele verschiedene Bezeichnungen für das nächtliche Schnarchen. Während die einen offenbar einen ganzen Wald absägen, schmeißen andere die Kettensäge an oder holzen den Grüngürtel der Stadt ab. Der Geräuschpegel, der dabei entstehen kann, nimmt es dabei in den meisten Fällen locker mit den Dezibelwerten des normalen Straßenverkehrs auf.

Die Ursachen für diese menschliche Ruhestörung in der Nacht können ganz unterschiedlich sein. Eine klare Definition ist dabei nicht immer einfach so möglich, denn während einige Menschen im Traum schnarchähnliche Geräusche erzeugen, atmen andere einfach nur lauter.

Welches individuell die jeweilige Ursache ist, kann nur über die Schlafmedizin herausgefunden werden. Zumindest, wenn es sich um ein länger andauerndes oder stets wiederholendes Problem handelt.

Üblicherweise können Menschen schnarchen, weil:

  • sie erkältet sind, zum Beispiel, weil die Nasenatmung erschwert ist und mit geöffnetem Mund geatmet wird
  • sie eine allergische Reaktion haben
  • sie anatomische Besonderheiten aufweisen, zum Beispiel durch vergrößerte Rachenmandeln
  • sie unter einer Schlafapnoe leiden, diese Atemaussetzer entsteht durch eine Störung des Atemantriebes im Gehirn
  • sie sogenannte Schlafverstärker zu sich genommen haben, zum Beispiel Alkohol, Medikamente, Antidepressiva und Schlafmittel
  • sie in keiner optimalen Schlafposition liegen

Zudem lässt sich das Schnarchen danach unterscheiden, ob es nasal geschieht oder als Zungen-, Rachen- oder Mundschnarcher auftritt.

 

 

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Welche Maßnahmen können das Schnarchen verhindern?

 

Wenn sich beim Schlafen auch die Mund- und Rachenmuskulatur entspannt, erschlafft der Gaumen und die Zunge rutscht zurück. Daraus ergibt sich das mehr oder weniger laute Geräusch, das wir Schnarchen nennen. Die Stelle, durch die im wachen Zustand die Atemluft also ungehindert ein- und ausgeatmet werden kann, wird auf diese Weise verengt.

Wer zudem auf dem Rücken liegt oder aber den Kopf in unnatürlicher Haltung geneigt hat beim Schlafen, verstärkt dieses Phänomen zusätzlich. Um die passende Maßnahme gegen das Schnarchen zu finden, ist es unerlässlich, dass unter Umständen mit dem Arzt gemeinsam Ursachenforschung betrieben wird.

Das bedeutet, dass aufgrund der Krankengeschichte und des Gesundheitszustandes herausgefunden werden muss, warum es überhaupt zum Schnarchen kommt. Denn nicht selten liegen tatsächlich gesundheitliche Gründe vor, warum jemand sich und den Partner durch Schnarchen am gesunden und erholsamen Schlaf hindert.

Doch was hilft nun wirklich gegen das Schnarchen? Wir haben einige Tipps für Sie, die Sie beachten sollten, um das lästige Sägegeräusch in der Nacht ein für alle Mal abstellen zu können.

  1. Halten Sie Ihre Nasenatmung möglichst frei. Das bedeutet, dass Sie darauf achten sollten, dass Sie ungehindert über die Nase ein- und ausatmen können. Haben Sie keine Erkältung, dann kann hier eine Verkrümmung der Nasenscheidewand oder auch eine Allergie der Grund sein, was allerdings unbedingt von einem Arzt behandelt werden sollte.
  2. Verzichten Sie am Abend auf üppige und fette Speisen. Denn sind der Magen und Darm zu stark gefüllt, schiebt sich im Liegen das Zwerchfell und damit auch die Lunge weiter nach oben. Doch genau diese rein natürliche Veränderung mindert die Lungenfunktion, weswegen es dadurch schneller zum Schnarchen kommt.
  3. Achten Sie auf Ihr Körpergewicht. Leider hat das Übergewicht zur Folge, dass es auch im Rachenraum zu Fetteinlagerungen kommen kann, weswegen sich nachts die Atemwege zusätzlich verengen. Fettablagerungen im Bauchraum aber drücken die Lunge im Liegen nach oben, was die Funktionstüchtigkeit einschränken kann. Selbst die Schlafapnoe tritt zu 70 Prozent bei übergewichtigen Menschen auf. Bereits eine geringe Gewichtsabnahme hilft sehr gut gegen das Schnarchen.
  4. Überdenken Sie Ihre Schlafposition. Besonders häufig tritt das Schnarchen in der Rückenposition oder auch in Seitenlage mit stark nach vorn geneigten Kopf auf. Hier ist es sehr hilfreich, möglichst nicht auf dem Rücken zu schlafen und den Kopf nicht zu hoch zu lagern.
  5. Kippen Sie Ihre Liegefläche. Das mag erst einmal etwas skurril klingen, macht aber durchaus Sinn. Denn während sich am Tag die Körperflüssigkeiten vornehmlich im unteren Körperbereich sammeln, verteilen sich diese im Liegen in umgekehrte Richtung. Das kann zur Folge haben, dass sich in den Weichteilen des Halses Flüssigkeit sammelt, welche die Atemwege weiter verengen. Um aber den Kopf nicht durch ein zu hohes Kissen abzuwinkeln, sollte besser durch eine verstellbare Liegefläche eine sanft neigende Position erreicht werden, sodass eine sanfte Neigung entsteht.
  6. Trinken Sie nicht zu viel, bevor Sie ins Bett gehen. Nicht nur Alkohol ist damit gemeint, sondern auch andere Getränke. Denn zu viel Flüssigkeit kann dazu führen, dass das Gewebe zu stark anschwillt und die Atmung erschwert. Explizit Alkohol aber führt dazu, dass die Muskelentspannung noch sehr viel weitreichender sein kann, weswegen das Schnarchen dann zunehmen könnte. Zudem sind auch manche Medikamente, wie beispielsweise Kortison, dafür bekannt, Wasser im Gewebe einzulagern, was sich am Ende negativ auf das Schnarchen auswirken kann.
  7. Vermeiden Sie stark beruhigende Medikamente und Heilmittel. Ebenso wie beim Alkohol werden dadurch die Muskeln so sehr entspannt, dass es viel schneller zum Schnarchen kommen kann. Insbesondere betrifft das Schlafmittel, Antidepressiva oder auch Neuroleptika. Hier ist jedoch ein Gespräch mit dem behandelnden Arzt notwendig, denn alle Medikamente kann man schließlich nicht einfach so absetzen.
  8. Minimieren Sie Ihren Tabakkonsum. Einmal abgesehen davon, dass Nikotin ohnehin schädlich für Ihre Gesundheit ist, sollten Sie auch im Hinblick auf das Schnarchen besser verzichten. Denn das Rauchen verschlechtert nicht nur den ungehinderten Transport des Sauerstoffes im Blut, sondern irritiert auch die Schleimhäute, weswegen sie anschwellen und beim Schlafen die Atmung blockieren.
  9. Achten Sie auf Ihre Nackenmuskeln. So wichtig diese für eine gute Rückengesundheit auch sein mögen: Trainieren Sie diese Muskelgruppe nicht zu stark. Denn zu stark ausgeprägte Nackenmuskeln können die Atemwege massiv einengen, weswegen es schnell zum Schnarchen kommt.

Fazit

 

Neben einer optimalen Bettausstattung und einer guten Schlafhygiene ist es natürlich auch wichtig, auslösende Momente für das Schnarchen zu erkennen und zu beheben. Denn wer viel oder dauerhaft schnarcht, stört damit nicht seinen Bettnachbarn, sondern auch sich selbst.

Selbst wenn es gar nicht so scheint, aber durch das nächtliche Schnarchen gerät der Schlaf-Rhythmus schneller aus dem Gleichgewicht. Zudem führt es oft auch zu Folgeerkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlafstörungen, Bluthochdruck oder Herzkammerflimmern. Wichtig ist dabei immer die ärztliche Begleitung und Beratung, denn das Schnarchen kommt selten von ungefähr.

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