Tipps, wie Sie Schlafprobleme bekämpfen

 

Schlaf ist für unser körperliches und seelisches Wohlbefinden eine Grundvoraussetzung und nimmt von daher einen hohen Stellenwert ein. Leider sind zunehmend mehr Menschen davon betroffen, schlecht einzuschlafen, unruhig oder gar nicht durchzuschlafen und schlussendlich ständig müde und abgespannt zu sein. Diese Schlafprobleme haben die unterschiedlichsten Ursachen und doch kann man gegen die meisten davon etwas tun, um wieder zu einem erholsamen und gesunden Schlaf zu finden.

 

Welche Ursachen haben die meisten Schlafprobleme?

 

Man spricht dann von einem gesunden Schlaf, wenn man danach ausgeruht und fit in den Tag starten kann, weil der Körper und der Geist sich über Nacht vollständig regenerieren konnten. Wird die Nachtruhe aber gestört oder gerät der Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinander, geschieht das nicht aus einer Laune der Natur heraus, sondern hat immer eine Ursache.

Die meisten Schlafprobleme werden durch die nachfolgend aufgeführten Ursachen hervorgerufen:

  • ungesunde Lebensführung
  • mangelnde Schlafhygiene
  • fehlende Schlafrituale
  • zu üppiges und fettes Essen vor dem Schlafen
  • übermäßiger Alkohol-, Nikotin- und Koffeingenuss
  • Bewegungsmangel am Tag inklusive des fehlenden Aufenthaltes an der frischen Luft
  • Schlafzimmer und Betten, die nicht optimal ausgestattet sind
  • störende Geräusche und Lichtquellen
  • physische Erkrankungen oder Begleiterscheinungen von Krankheiten, wie zum Beispiel häufiger Harndrang oder Hustenanfälle
  • psychische Krankheitsbilder, wie beispielsweise Depressionen
  • Medikamente einschließlich Schlafmitteln
  • Angstzustände, ungelöste Probleme und Konflikte sowie dauerhafte Stresszustände und Situationen
  • Schichtarbeit, Jetlag oder krankheitsbedingte Störungen im Schlaf-Wach-Rhythmus

Vielen Menschen gelingt es zudem nicht, die am Tag erlebten Situationen und Probleme aufzuarbeiten, sodass das Gehirn bereits in der Einschlafphase in einem ständigen Gedankenkarussell fährt. Ein Abschalten ist so nicht möglich und erschwert natürlich den Einschlafprozess.

Hinweis: Experten sprechen allerdings erst dann von einem Schlafproblem beziehungsweise einer Schlafstörung, wenn es mehr als dreimal in der Woche vorkommt, dass man weder gut ein- noch durchschlafen kann. Ausschlaggebend für eine derartige Diagnose sind die Schlafergebnisse, die man innerhalb eines Monats beobachtet und feststellen kann. Ein medizinisch bedenklicher Schlafmangel besteht auch dann erst, wenn die Schlafdauer ständig unter 5 bis 6 Stunden oder noch weniger liegt.

 

Topper bestellen

 

Welche Folgen bringen permanente Schlafprobleme mit sich?

 

Schlafentzug ist eine seit langem bekannte Methode der Folter, denn ein solcher Mangel an Schlaf kann Menschen im wahrsten Sinne des Wortes um den Verstand bringen und krank machen. Auch wenn sie hierzulande natürlich nicht mehr als Foltermethode angewendet wird, bleiben Schlafprobleme nicht ohne Folgen, die sich unter anderem zeigen in:

  • Leistungsabfall
  • verminderter Konzentrationsfähigkeit und Gedächtnisleistung
  • Tagesmüdigkeit
  • Gewichtszunahme
  • Zunahme von psychischen Problemen bis hin zu Erkrankungen wie Depressionen und Angstzuständen
  • Möglichkeit an Herz-Kreislauf-Problemen oder Hypersomnien zu erkranken
  • geschwächtes Immunsystem
  • gestörte Körperfunktionen die den Stoffwechsel, den Hormonhaushalt oder auch den Blutdruck betreffen

Darüber hinaus macht sich permanenter Schlafmangel ebenfalls in einem schlechteren Hautbild bemerkbar. Denn wenn der Körper sich nicht in der optimalen Tiefschlafphase regenerieren kann, können beispielsweise auch Hautzellen nicht erneuert werden. Nicht selten leiden also Menschen mit Schlafproblemen dann auch zu grauer und schlaffer Haut.

Während die Folgen einer Schlafstörung, die durch eine vorübergehende Erkrankung auftreten kann, wieder abklingen, sobald man wieder gesund ist, können die Auswirkungen bei anderen Ursachen durchaus langwierig sein.

Beispielsweise tritt Schlaflosigkeit oftmals im Zusammenhang mit Medikamenten zur Behandlung von Bluthochdruck auf. Es meist sehr schwer, die Nebenwirkung von Medikamenten auszuschalten und wieder zu einem guten und erholsamen Schlaf zu finden. In aller Regel ist es an dieser Stelle sinnvoll, mit dem behandelnden Arzt nach einer alternativen Lösung zu suchen.

 

Wie kann man Schlafprobleme effektiv bekämpfen?

 

Schlafprobleme lassen sich durchaus effektiv bekämpfen, sofern keine chronische Erkrankung oder lebensnotwendige Medikamente der Auslöser dafür sind. Falsche Schlafgewohnheiten, mangelnde Schlafhygiene und fehlende Schlafrituale sollten also unbedingt in die Überlegungen einfließen, um alles rund um den Schlaf zu optimieren.

  1. Sollte man weder hungrig ins Bett gehen, noch sollte man direkt vor dem Schlafen zu viel und zu schwer gegessen haben. à Beides stört bereits die Einschlafphase und kann auch im gesamten Schlafzyklus als Störfaktor betrachtet werden. Ideal ist eine gut sättigende Mahlzeit, die nicht zu schwer im Magen liegt und etwa drei bis vier Stunden vor dem Zubettgehen eingenommen werden sollte.
  2. Ist es ratsam, auf einen ausgedehnten Mittagsschlaf zu verzichten. à Stattdessen empfiehlt sich ein Coffe Nap oder auch ein Powernapping, um die Schläfrigkeit und den Leistungsabfall um die Mittagszeit abzuwehren.
  3. Sollten koffeinhaltige Lebensmittel ebenso wenig bis kurz vor der Zubettgehzeit genossen werden, wie übermäßiger Nikotinkonsum. à Hier ist es sinnvoll, bereits etwa 2 bis 3 Stunden vorher damit aufzuhören.
  4. Kann Alkohol zwar schläfrig machen, ist aber nicht empfehlenswert, wenn man gut und ausreichend schlafen will. à In der zweiten Nachthälfte beginnt der Körper mit dem Abbau des Alkohols, wobei er sehr viel Energie verbraucht, anstatt die Energiereserven über Nacht aufzufüllen.
  5. Ist es zwar wichtig, sich tagsüber ausreichend zu bewegen und Sport möglichst an der frischen Luft zu betreiben, doch sollten diese Aktivitäten niemals kurz vor der Nachtruhe stattfinden. à Bis der Körper nach einer anstrengenden Tätigkeit, also auch Sport, wieder in ruhigerem Fahrwasser ist, vergehen einige Stunden, weswegen es durchaus die Einschlafphase stört.
  6. Sollte die Bettausstattung immer den eigenen Bedürfnissen angepasst sein. à Nur wer auf einer passenden Matratze in einem ausreichend großen Bett und unter den Schlafgewohnheiten angepassten Bettdecke liegt, wird zu einem erholsamen Schlaf finden.
  7. Macht es durchaus Sinn, möglichst zur gleichen Zeit und nach der inneren Uhr ins Bett zu gehen. Möglichst auch erst dann, wenn man tatsächlich müde ist. à Dadurch kann der eigene Körper einen gesunden und ausgeglichenen Schlaf-Wach-Rhythmus entwickeln.
  8. Sollte das Schlafzimmer möglichst dunkeln, störungsfrei und nicht zu stark aufgeheizt sein. à Fernseher und Co setzen Lichtreflexe frei, die die Ausschüttung von Melatonin stören, die Temperatur sollte niemals höher als 16 bis 19 Grad betragen und laute Geräusche sollten möglichst ausgesperrt werden.
  9. Braucht der Raum immer eine gesunde Luftfeuchtigkeit und ein optimales Raumklima. à Kurzes Stoßlüften kurz vor dem Schlafen sorgt auch im Winter für ausreichend Sauerstoff.
  10. Sollte das Bett immer nur zum Schlafen benutzt werden. à Arbeiten, lernen oder auch spielen und essen im Bett setzen falsche Impulse.
  11. Ist es sinnvoll, abendliche Rituale zu entwickeln, die den Schlaf fördern. à Wechselwarme Duschen, Fußbäder, Entspannungstechniken und Atemübungen können hier sehr hilfreich sein.
  12. Sollten Probleme, Sorgen oder unerledigte Aufgaben nicht mit ins Bett genommen werden. à Besser ist es, bereits vor dem Zubettgehen einen Tagesabschluss zu ziehen und für den nächsten Tag einen Plan zu machen. So kann man mental sehr viel besser abschalten.

 

Fazit

 

Schlafprobleme treten in der Hauptsache dann auf, wenn wir massiven Stresssituationen oder auch Krankheiten ausgesetzt sind. Während man bei letzterem natürlich den Arzt konsultieren sollte, lassen sich Stressauslöser oftmals auch selbst beseitigen. Wichtig für eine effektive Bekämpfung von Schlafproblemen ist jedoch immer eine genaue Analyse, denn nur so kann man die Ursachen beseitigen und wieder zu einem besseren schlaf gelangen.

 

Foto: © VadimGuzhva #124078144  stock.adobe.com