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Tiefschlafphase » Schlafrechner & Tipps für gesunden Tiefschlaf

Wieviel Tiefschlaf ist normal: Die Schlafphasen im Überblick

22.08.2022 | Autor: Oliver Schramm

Schlaf ist nicht gleich Schlaf. Wenn Sie schlafen, durchlebt Ihr Körper unterschiedliche Phasen, wovon jede ihre eigene Funktion für Ihre Erholung beiträgt. Ein normaler Schlafrhythmus durchläuft insgesamt fünf Etappen. Beginnen tut ein Schlafzyklus mit der Einschlafphase und geht erst einmal dann in einen leichten Schlaf über. Nach und nach sinkt der Körper anschließend in einen moderaten Tiefschlaf, bis schließlich die Tiefschlafphase erreicht ist. Nach dieser folgt die REM-Schlafphase, in welcher Sie letztendlich auch träumen. Danach ist ein Schlafzyklus abgeschlossen und der Kreislauf beginnt erneut. Einen Zyklus zu durchlaufen dauert im Schnitt 90 Minuten. Für einen gesunden Schlaf sollten Sie mindestens vier Zyklen abschließen.

 

Schlafzyklus im Ueberblick

Einschlafphase

Jeder Schlaf beginnt mit der Einschlafphase. Es handelt sich um den Zustand, in dem Sie langsam vom Wachzustand in den sanften Schlaf hinübergleiten. Die physische und körperliche Anspannung des Tages wandelt sich gemächlich in Entspannung um. Während der Einschlafphase werden nach und nach immer weniger Sinneseindrücke aufgenommen. So sind sie zwar noch in der Lage, äußerliche Reize wie Geräusche wahrzunehmen, doch geht die Gehirnstromaktivität in dieser Phase bereits zurück. Auch der Puls und die Atmung verlangsamen sich zunehmend. Ihre Muskulatur entspannt sich ebenfalls, was zu leichten zuckenden Bewegungen führen kann. Auch bekannt in der Einschlafphase ist das Gefühl ins Leere zu fallen, was Sie immer mal wieder aus Ihren Schlaf hochschrecken lässt. In der Regel braucht der Mensch ca. 5-20 Minuten, um vom Wachzustand in den Schlaf hinüberzugehen.

Hirnwellenaktivitaet in der Einschlafphase

Leichter Schlaf

Wenn Sie eingeschlafen sind, schlafen Sie noch nicht gleich tief und fest. Stattdessen befindet sich Ihr Körper erst einmal in der Phase des leichten Schlafs. Ihre Muskeln sind dabei nun vollkommen entspannt, wodurch sich Ihr Körper schwer anfühlt. Der Puls und die Atmung sind langsam und gleichmäßig, die Körpertemperatur gesunken. Ihr Bewusstsein ist in dieser Phase passiv, Ihre Gehirnwellen-Aktivität niedrig und von wiederkehrenden Störmustern, sogenannten K-Komplexen und Schlafspindeln, betroffen. Dies kommt daher, dass sie nach wie vor äußerliche Reize wie Licht oder Geräusche wahrnehmen. Manchmal wachen Sie davon auch wieder auf.

 

 

Hirnwellenaktivitieat in der Leichtschlafphase

Tiefschlafphase

Nach der Leichtschlafphase geht der Körper in einen Tiefschlaf hinüber. In der Schlafforschung wird dieses Stadium in den moderaten und den festen Tiefschlaf unterteilt. Diese Phase ist die Wichtigste im gesamten Schlafzyklus. Hier holt sich der Körper die benötigte Ruhe, Regeneration und Entspannung und erholt sich von den anstrengenden Tag. Alle Körperfunktionen werden in dieser Phase auf Energiesparmodus gebracht. Die Hirnstromwellen verlangsamen sich. Die Tiefschlafphase stellt für Ihren Körper die absolute Erholung dar. Hier kann Ihr Körper sich heilen und regenerieren, da viele Wachstumshormone freigesetzt werden, die Zellerneuerung sich erhöht und die Wundheilung schneller vollzogen werden kann. Ihr Bewusstsein nimmt die äußerliche Umgebung im Tiefschlaf kaum noch war. Die Atmung ist flach und gleichmäßig, Augenbewegungen stoppen. Jedoch können Erscheinungen wie Sprechen im Schlaf und auch Schlafwandeln auftreten. Werden Sie in dieser Phase aus dem Tiefschlaf gerissen, tritt ein Gefühl der Schlappheit ein, egal wie viel Schlaf Sie bisher hatten.

Hirnwellenaktivitaet in der Tiefschlafphase

REM-Schlafphase

Die Einschlafphase, der leichte Schlaf und der Tiefschlaf werden auch zusammengefasst als die sogenannte „Non-REM-Schlafphase“. Im Gegensatz dazu steht die nun folgende REM-Schlafphase. REM ist abgekürzt für den Begriff „Rapid-Eye-Movement“. Übersetzt bedeutet dieser Ausdruck „Schnelle Augenbewegungen“. Bezeichnend für diese Schlafphase sind demnach die häufigen Bewegungen der Augen hinter den geschlossenen Liedern. Genauso markant für diese Phase sind die Träume, welche Sie während des Schlafens durchleben. Erinnerungen, Informationen und Gefühle werden in diesem Stadium aufgearbeitet, negative Empfindungen bewältigt und Stress reduziert. Die Muskulatur ist in dieser Phase vollkommen ruhig. Es tritt eine „Schlaflähmung“ ein. Dies ist wichtig, damit Sie sich während des Träumens nicht bewegen. Auch Schnarchen tritt vermehrt in der REM-Phase auf.

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Hirnwellenaktivitaet in der REM Schlafphase

In welcher Schlafphase aufwachen – der optimale Schlafzyklus

Nicht nur der richtige Schlaf ist für unsere Gesundheit wichtig, auch das Aufwachen ist entscheidend. Doch mitten in der Nacht munter zu werden, bedeutet nicht, dass Ihre Erholung darunter leidet. Es ist völlig normal, während des Schlafens aufzuwachen. Beim Durchlaufen des Schlafzyklus befindet sich der Körper immer mal wieder am Rand des Aufwachens und durchschnittlicher wachen Sie sogar 20-mal pro Nacht. Dies wirkt sich aber nicht auf Ihre Erholung aus und meist erinnern Sie sich nicht einmal daran. Beim Aufstehen am frühen Morgen ist es jedoch wichtig, in welcher Schlafphase Sie aufwachen, um sich auch munter und erholt zu fühlen. Erwachen Sie in der Tiefschlafphase, fühlen Sie sich buchstäblich wie gerädert. Oft kommt auch Desorientierung hinzu. Am besten Aufwachen funktioniert in der REM-Phase. Das Gehirn ist währenddessen so aktiv, dass Sie sich bereits am Rande des Wachzustandes befinden, was ein gemütliches Aufstehen ermöglicht. Die Leichtschlafphase bietet sich ebenfalls zum Aufwachen an.

 

Bester Zeitpunkt zum Aufstehen

Was passiert im Tiefschlaf – Erklärung & Funktion der Tiefschlafphase

Die Tiefschlafphase sorgt für eine besonders erholsame und regenerative Schlafqualität. Ihr Körper und Ihre Muskeln befinden sich in einem Zustand der völligen Entspannung. Ihre Atmung erfolgt gleichmäßig und flach und die Körpertemperatur sinkt. Die Hirnfrequenz befindet sich in einen niedrigen Bereich. Doch nur weil das Bewusstsein tief und fest schläft, heißt dies nicht, dass der Körper währenddessen keine Arbeit verrichtet. Die Tiefschlafphase erfüllt einige wichtige Funktionen, wodurch die Erholung für den Tag danach erst ermöglicht wird. In diesem Stadium schüttet der Körper erhöht Wachstumshormone aus, welche die Zellerneuerung einleiten und das Immunsystem stärken. Dies sorgt dafür, dass die Organe leistungsstark und gesund bleiben. Auch die Wundheilung vollzieht sich schneller. Ebenso sorgt die Tiefschlafphase dafür, dass wir Lernen. Neue Eindrücke werden verarbeitet und in den verschiedenen Gedächtnisspeicher des Gehirns einsortiert.

 

Zu viel Tiefschlaf: Gründe für ungesunden Schlaf

Ob Sie nachts gut schlafen und morgens frisch aufwachen, hängt von vielen Faktoren ab. Zu viel Tiefschlaf ist jedoch keiner davon. Für einen erholsamen Schlaf ist es ideal, wenn Sie mindestens zwei- bis dreimal in die Tiefschlafphase hinübergehen. Diese werden bereits in den ersten vier bis fünf Stunden in der Nacht erreicht. Bei einem längeren Schlaf verkürzt sich die Tiefschlafphase immer weiter, während die REM-Phase sich verlängert. Wenn Sie an ungesunden Schlaf leiden, hat dies andere Gründe. Äußere Licht- und Geräuscheinflüsse sind besonders für Stadtmenschen eine Herausforderung. Ob nun die Straßenlaterne durch das Fenster scheint oder ein Auto vorbeifährt, der Körper kann dadurch schnell wieder in den Wachzustand gelangen. Auch eine zu hohe oder zu niedrige Zimmertemperatur oder eine schlechte Luftfeuchtigkeit lassen Sie nachts hin und her wälzen. Lüften vor dem Schlafen kann Abhilfe schaffen. Mit der richtigen Matratze von PROCAVE finden Sie Ihre optimale Schlafposition und können entspannt durchschlafen. 

Tiefschlaf zu kurz: Auswirkungen bei wenig Tiefschlaf

Es gibt viele Ursachen, welche den Schlaf verkürzen. Plötzliches Erwachen durch äußere Einflüsse, Schlafstörungen wie Schnarchen oder im Bett hin und her wälzen führen zu erhöhten Unterbrechungen des nächtlichen Schlafrhythmus. Durch ein Aufschrecken in der Tiefschlafphase wird diese verkürzt, was zu einer fehlenden Erholung am Morgen führt. Die Folgen einer solchen Verkürzung sind eine anhaltende Tagesmüdigkeit, eine gereizte Stimmung und Konzentrationsstörungen in Ihrem Arbeitsalltag. Eine fehlerhafte Routine am Abend oder auch innerer Stress und Unruhe können Ihren Schlaf stören. Achten Sie auf Entspannung vor dem Schlafengehen. Störfaktoren wie eine schlechte Luftfeuchtigkeit, der falsche Härtegrad ihrer Matratze und Licht- und Geräuscheinflüsse haben Einfluss auf Ihre Schlafqualität.

Träumt man in der Tiefschlafphase?

Auch wenn die REM-Phase als Traumphase bezeichnet wird, heißt dies nicht, dass Träume nicht auch in den anderen Schlafphasen auftreten. Jedoch träumen Sie in Non-REM-Phasen nicht genauso intensiv, wie im REM-Schlaf. Auch sind Ihre Träume währenddessen nicht so detailliert und ausführlich. Wenn Sie aufwachen, erinnern Sie sich nur sehr schlecht an das Geträumte. Oft werden diese Träume auch als sehr wirr und durcheinander empfunden. Auch in der Einschlafphase können Träume auftreten. Oftmals werden dabei die Gedanken verarbeitet, welche Sie vor dem Einschlafen hatten. Die REM-Schlafphase ist die einzige, in welcher das „bewusste“ Träumen stattfindet.  

Keine Tiefschlafphase bei Mittagschlaf & Powernap

Ein kleines Schläfchen am Tag steigert die Konzentration und die Leistungsfähigkeit. Deshalb neigen viele Menschen dazu, ein Mittagsschlaf oder auch Powernap genannt, zu halten. Dabei verlässt Ihr Körper die Leichtschlafphase nicht. Sie kommen also gar nicht erst in eine Tiefschlaf- oder REM-Phase. Durch das kurze Ruhen des Körpers steigert sich Ihre Konzentration, Reaktionsfähigkeit, Leistungs- und Lernbereitschaft. Nach dem bewussten Aufwachen können Sie frisch und erholt wieder in Ihre Arbeit starten. Im Optimalfall geht ein Powernapping 15 – 30 min. Doch Vorsicht: Der Mittagsschlaf sollte keinesfalls eine Dauer von 45 min überschreiten. Denn sonst landen Sie in der Tiefschlafphase und wenn Sie dort wieder aufwachen, fühlen Sie sich nach dem Schläfchen viel erschöpfter als vorher.

Wieviel Tiefschlaf im Alter – welche Tiefschlafdauer ist am gesündesten für Sie?

Wie lange sich ein Mensch im festen Tiefschlaf befindet, ist für jeden unterschiedlich und von verschiedenen Faktoren abhängig. Zum einen spielt das Alter eine große Rolle. Ab der Geburt durchläuft ein Baby bereits jede Schlafphase, doch gestalten sich die Anteile der jeweiligen Phasen anders. So haben Säuglinge eine deutlich längere REM-Phase als Erwachsene. Bei Senioren hingegen nimmt die Leichtschlafphase zu. Bei einem gesunden Erwachsenen macht der Tiefschlaf ca 15 bis 20 % des Schlafzyklus aus. Bei einer Schlafdauer von mindestens 8 Stunden ist es ideal, wenn Sie sich für 1,5 bis 2 Stunden in der Nacht im Tiefschlaf befinden. Mit regelmäßigen Schlafzeiten, Sport und Entspannung können Sie ihren Tiefschlaf konstant und erholsam gestalten.

Sind 4 Stunden Tiefschlaf für Erwachsene ausreichend?

Während Sie schlafen, verbringen Sie nur ca. 15 bis 20 % Ihrer Schlafenszeit im Tiefschlaf. Um in der Nacht 4 Stunden in einem tiefen Schlaf zu verbringen, müssten Sie demnach 20 Stunden schlafen. Dies ist nicht realistisch und auch überhaupt nicht notwendig. Für eine optimale Schlafqualität reicht es, wenn Sie sich 1,5 bis 2 Stunden pro Nacht in der Tiefschlafphase befinden. Dies wird jedoch nicht immer erreicht. Wie lange Sie sich tatsächlich tief schlafen, hängt von vielen Faktoren ab. Dabei ist die Länge des Schlafes genauso entscheidend wie äußerliche Einflüsse. Die falsche Matratze, störende Lichteinflüsse oder ein schlechtes Schlafklima können Ihren Schlaf beeinflussen. Mit den Matratzen von PROCAVE können Sie entspannt in den Tiefschlaf fallen und Ihre Schlafqualität nachhaltig verbessern.

Wieviel Tiefschlaf ab 50 – Fakten im Überblick

Mit dem Alter benötigen Sie immer weniger Schlaf. Für die meisten Senioren sind 5 bis 6 Stunden ausreichend. Dafür wird der Schlafrhythmus jedoch gerne mit einem zusätzlichen Mittagsschlaf ergänzt. Nicht nur die Schlaflänge verändert sich im Alter auch die anhaltende Dauer der einzelnen Schlafphasen. So verbringen Senioren weniger Zeit in der Tiefschlafphase, dafür nimmt der leichte Schlaf zu. Nicht umsonst sind ältere Menschen auch als Leichtschläfer bekannt. Das Aufwachen fällt Ihnen im Leichtschlaf nicht schwer. Im Alter nimmt die Bedeutung der REM-Phase zu, da diese einen Einfluss auf die Konzentration, die geistige Leistungsfähigkeit und das Erinnerungsvermögen hat. Zu weniger oder gestörter REM-Schlaf wird mit Alzheimer und Parkinson in Verbindung gebracht.

Die Tiefschlafphase bei Babys

Schon mit dem ersten Mal schlafen durchläuft ein Baby Non-REM- und REM-Phasen. Jedoch schlafen Säuglinge viel mehr am Tag im Vergleich zu einem normalen Erwachsenen. Bis zu 19 Stunden am Tag können Babys schlafen. Dabei gilt es für die Kleinen viele neuen Eindrücke zu verarbeiten. Daher ist es kein Wunder, dass die REM-Schlafphase bei Babys die Hälfte der gesamten Schlafzeit einnimmt. Bei frisch geborenen Säuglingen sogar bis zu 80 %. Dies kommt daher, dass Babys nach der Einschlafphase direkt in die REM-Phase übergehen. Erst ab dem dritten Lebensmonat wird der Schlafzyklus mit dem leichten und tiefen Schlaf ergänzt, bevor die Kinder mit Träumen anfangen. Dann nimmt auch die Dauer der REM-Phase allmählich ab.

Schlafrechner – Berechnen Sie Ihre ideale Schlafdauer

Wie viel Schlaf ein Mensch am Tag braucht, ist individuell. Mit fortgeschrittenen Alter nimmt die Dauer Ihrer Schlafzeit ab. Kinder und Jugendliche hingegen benötigen ca. 2 Stunden mehr Schlaf als Erwachsene. Auch entscheidend ist, ob Sie zu den Kurz-, Durchschnitts- oder Langschläfer zählen, wodurch die optimale Schlafzeit zwischen 7 bis 9 Stunden variiert. Für erholsamen Schlaf sind zudem die optimalen Einschlaf- und Weckzeiten entscheidend. Mit dem Schlafrechner können Sie den geeignetsten Zeitpunkt zum Aufstehen oder Wachwerden berechnen. Geben Sie einfach Ihr Alter, Ihre Einschlafdauer und Ihre passende Zubettgeh- oder Aufstehzeit an. Der Schlafrechner erledigt den Rest und rechnet für Sie Ihre perfekten Zeiten aus.

Ideale Schlafenszeit berechnen

Bessere Schlafqualität mit hochwertigen Matratzen von PROCAVE

Störfaktoren der Schlafzyklen können manchmal einfache Gründe haben. Eine durchgelegene Matratze kann ein Grund sein. Ein weiterer weit verbreiteter Grund ist ein nicht passender Härtegrad Ihrer Matratze. Für diese Probleme ist PROCAVE seit über 15 Jahren der Ansprechpartner und bietet hochwertige Produkte für erholsamen und gesunden Schlaf. Im Online-Shop finden Sie sowohl qualitative Matratzen, Matratzentopper und Matratzenbezüge für langanhaltenden und gesunden Schlaf. Überzeugt? Schauen Sie bei uns vorbei, – es lohnt sich.

Besser Schlafen bei Hitze mit den Sommerdecken von PROCAVE

Die Wärme in den Sommernächten treibt viele in den Wahnsinn. Häufig ist der Schlaf kürzer als üblich und der nächste Tag eine wahre Herausforderung. Damit dies nicht passiert, gibt es bei PROCAVE atmungsaktive und kühlende Bettdecken. So zum Beispiel die Kamelhaardecke oder die Wildseidedecke. Beide Stoffe sind sowohl umweltfreundlich als auch nachhaltig. Und das beste: Sie haben eine kühlende Wirkung. Damit muss die Decke nicht vor sich hergeschoben werden und die Nacht wird spürbar angenehmer. Für Personen, welche zudem auch stärker Schwitzen empfiehlt sich eine saugstarke Matratzenauflage von PROCAVE für trockenes Schlafen.

Zusammenfassung zur Tiefschlafphase

Die Tiefschlafphase ist eine von insgesamt 5 Stadien des Schlafzyklus. Der Tiefschlaf ist die wichtigste Phase für einen gesunden Schlaf. Währenddessen befindet sich der Körper und die Muskeln in einem Zustand der vollständigen Entspannung. Der Atem erfolgt gleichmäßig und flach. Der Puls und die Körpertemperatur sinken. Auch das Gehirn entspannt sich im Tiefschlaf, da die Hirnaktivitäten auf ein Minimum hinunterfahren. Geträumt wird in diesem Stadium nicht. Dafür schüttet der Körper Wachstumshormone aus, welche die Zellerneuerung erhöhen und die Wundheilung beschleunigen. Die Tiefschlafphase sorgt dafür, dass sich Ihr Körper in der Nacht von der Anstrengung des Tages erholt. Idealerweise verbringt ein Mensch in der Nacht 1,5 bis 2 Stunden im Tiefschlaf. Aufwachen sollten Sie in dieser Phase nicht, denn sonst können Sie sich müde und erschöpft fühlen. Mit den hochwertigen Matratzen und Sommerdecken von PROCAVE können Sie Ihre Schlafqualität nachhaltig verbessern und eine erholsame Nacht ermöglichen.

Häufige Fragen