Schlafmangel: ein Dickmacher?

 

In den Industrienationen nimmt die Anzahl übergewichtiger Menschen nahezu ungebremst zu. Dafür gibt es natürlich viele Ursachen, denn eine ungesunde Ernährungsweise, hoher Bewegungsmangel und eine tendenziell steigende Anzahl sitzender Tätigkeiten sind in unserer modernen Gesellschaft fast schon normal. Diese Entwicklung beginnt zudem bereits im Kindesalter. Doch nicht nur so augenscheinliche Gründe machen uns dick. Immer öfter liegt es auch an der weit verbreiteten und eher schlechten Schlafqualität, weswegen Menschen zu Übergewicht neigen.

 

Welche Ursachen hat Schlafmangel?

 

Immer mehr Menschen klagen über Schlafmangel. Das betrifft nicht die eine Nacht, in der man einmal ausgiebig feiern war oder bis spät abends Überstunden geschoben hat.

Das Schlafmangel-Phänomen breitet sich vielmehr stetig aus, auch ohne besagte Ausnahmesituationen. Denn Schlafstörungen befinden sich in unserer Zeit auf dem Vormarsch, weswegen immer mehr Menschen davon betroffen sind. Die Ursachen für den Schlafmangel sind vielfältig.

Dazu gehören unter anderem:

  • Stress
  • Hormonumstellungen und -schwankungen
  • Alter
  • Veränderungen im Schlaf-Wach-Rhythmus, etwa durch Schichtarbeit

Natürlich können auch Medikamente diese Nebenwirkung erzeugen oder bestimmte Krankheiten dazu führen. Doch der Hauptanteil am Schlafmangel liegt tatsächlich in gesellschaftlichen Situationen und Anforderungen begründet.

Es bleibt also in der leistungsbezogenen Gesellschaft nicht aus, dass man immer mehr in kürzester Zeit leisten muss oder besonders flexibel arbeitet, um am Arbeitsmarkt eine Chance zu haben. Dabei werden natürlich der individuelle Biorhythmus sowie die innere Uhr förmlich aus der Bahn geworfen, sodass Schlafstörungen mit der Folge Schlafmangel nahezu vorprogrammiert sind.

 

Warum fördert Schlafmangel das Übergewicht?

 

Die Zusammenhänge zwischen Schlafmangel und Übergewicht sind noch nicht hinlänglich erforscht. Dennoch haben alle Menschen, die unter ständigen Schlafstörungen leiden, eins gemeinsam: Sie neigen zu Übergewicht und nehmen verhältnismäßig schnell zu.

Schlafmangel fördert unter anderem auch die Esslust, da zu wenig erholsamer Schlaf dafür verantwortlich ist, dass der Hormonhaushalt durcheinander gerät. Die Hormone Ghrelin und Leptin sind es hierbei, die völlig aus dem Takt geraten.

Das Ghrelin bildet sich im Magen und ist für das entstehende Hungergefühl zuständig. Leptin aber wird im Fettgewebe gebildet und ist für das Sättigungsgefühl zuständig.

Kommen die beiden also durcheinander, kann es durchaus passieren, dass man nachts wach wird und Hunger hat. Doch hinlänglich erforscht sind dieses Ungleichgewicht und die Zusammenhänge noch nicht.

Ein weiterer Grund für die Förderung des Übergewichtes aufgrund von Schlafmangel wird in der Verschiebung des zirkadianen Rhythmus vermutet. Dabei handelt es sich um den ansonsten natürlichen Prozess der nächtlichen Melatonin-Ausschüttung. Doch durch einen häufig auftretenden Schlafmangel wird diese verlangsamt. Das wäre dann also eine fatale Wechselwirkung.

In einer anderen Studie konnte man nachweisen, dass die Muskulatur in einer Nacht ohne ausreichend Schlaf weitaus weniger Glukose verbraucht, als es üblich wäre. Stattdessen greift das Muskelgewebe dann vermehrt auf Proteine zurück, um sich ausreichend mit Energie zu versorgen.

Komplett anders aber verhielt sich das Fettgewebe in dieser Studie. Denn dieses speicherte die freigewordene Glucose als Fett ab. Daher geht man davon aus, dass durch das wenige Schlafen der Stoffwechselvorgang während der Nacht so stark gestört wird, dass es praktisch alles auf den Kopf stellt.

Was kann man gegen Schlafmangel tun?

 

Grundsätzlich gilt hier die Regel: Wer mehrmals pro Woche über einen Zeitraum von etwa 3 Monaten zu wenig Schlaf abbekommt, sollte dringend etwas unternehmen, um den Schlafmangel zu beseitigen.

Es dürfte sich natürlich mitunter etwas schwierig gestalten, wenn der Schlafmangel mit dem Job zusammenhängt. Denn nicht in jedem Fall lassen sich Arbeitszeiten mit dem eigenen Biorhythmus in Einklang bringen. Doch mitunter können die nachfolgenden Tipps in diesem Fall zumindest dazu verhelfen, ein wenig störungsfreier schlafen zu können.

Generell hilft es, bei ständigem Schlafmangel einige Gewohnheiten zu optimieren oder ungünstige Verhaltens- und Lebensweisen abzustellen.

  1. Fester und regelmäßiger Schlafrhythmus: Gehen Sie möglichst immer zur gleichen Zeit ins Bett und stehen sie zur selben Zeit auf. Beachten Sie dabei immer Ihren individuellen Schlafbedarf.
  2. Ausreichend Bewegung: Nehmen Sie es nicht hin, dass Sie sich von einer überwiegend sitzenden Tätigkeit ausbremsen lassen. Bewegen Sie sich so oft es geht an der frischen Luft. Das fördert die Melatonin-Produktion am Abend, da Sie dabei genug Serotonin bilden können. Zudem wird es ein willkommener Ausgleich für Körper und Geist sein.
  3. Gesunde Ernährungsweise: Verzichten Sie auf zu schweres, zu fettes und zu spätes Essen. Vermeiden Sie unbedingt Fertigprodukte und essen Sie mehr Obst und Gemüse. Das bringt nicht nur mehr Power, sondern bringt den Stoffwechsel in Schwung und ist sehr viel gesünder für alle lebenswichtigen Organe und deren Prozesse.
  4. In Maßen statt in Massen: Das gilt für alle Genussmittel wie Nikotin, Alkohol und Koffein.
  5. Powernapping anstatt Mittagsschlaf: Um den erholsamen Nachtschlaf in vollem Umfang genießen zu können, ist es ratsamer, mittags maximal für 15 bis 20 Minuten einen Powernap zu halten.
  6. Bettausstattung optimieren: Viele Schlafprobleme hängen mit der ungünstigen Bettausstattung zusammen. Überprüfen Sie daher, ob beispielsweise die Matratze noch zu Ihren Ansprüchen und Bedürfnissen passt.
  7. Schlafumgebung überprüfen: Nicht immer liegt es am Bett, der Matratze oder am Job, dass man nachts nicht gut genug schlafen kann. Häufig gibt es Störfaktoren in der Schlafumgebung, die unbedingt abgestellt werden müssen.
  8. Schlafrituale und Schlafhygiene: Mitunter fällt es vielen schwer, die Gedanken auszuschalten und schnell einzuschlafen. Hier können entsprechende Schlafrituale und Entspannungsübungen helfen, um bereits die erste Schlafphase optimal zu durchlaufen.

Bei wem all diese Punkte bereits optimiert sind, sollte sich bei Ein- und Durchschlafproblemen eher auf Hausmittel beschränken, um den Schlaf zu fördern. Schlaftabletten und Co lösen dieses Problem nämlich nicht, sondern bringen nur neue Negativseiten ins Spiel.

 

Fazit

 

Dauerhafter oder chronischer Schlafmangel macht krank. So viel wissen wir. Doch die ungebremste und unerklärliche Gewichtszunahme hat leider auch etwas damit zu tun, ob man gut und ausreichend schlafen kann oder nicht. Deswegen gilt es hier, immer ein wenig mehr für einen gesunden Schlaf zu tun.

Viel Bewegung und eine gesunde Ernährungsweise sind da ein ganz wichtiger Faktor. Natürlich sollte der Schlafmangel selbst auch beseitigt werden. Denn um dieses Problem endgültig zu lösen, wird es weitaus mehr brauchen als nur eine hochwertige Matratze.

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