Wer unter Schlafstörungen leidet ist häufig krank, körperlich und psychisch. Zwar ist das Schlafverhalten individuell. Doch gibt es viele Hinweise von Wissenschaftlern, die für gesunden Schlaf sorgen können. Welche Ursachen führen zum Schlafentzug und wie bekämpft man sie effektiv? Viele Tipps gegen Übermüdung und eine ruhige Nacht.

Deutschland ist eine übermüdete Nation. Teils nur für ein paar Tage, oft auch dauerhaft, leiden fast ein Drittel aller Deutschen unter Schlafstörungen. Wenn der menschliche Akku nächtens nicht aufgeladen werden kann, kommt es oft zu Gesundheitsschädigungen. Und die Psyche leidet ebenfalls, so Experten.

Einer Studie der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin zufolge ist das Leid von sechs Prozent der Bevölkerung chronisch. Forscher warnen schon lange vor Schlafmangel. Denn im Grunde kämpft der Mensch durch Arbeit und Schule gegen seinen eigenen Biorhythmus. Denn ein gesunder Schlaf ist stets abhängig vom individuellen Schlaftypus und kollidiert leider mit den zeitlichen Zwängen unserer Gesellschaft.

 

Schlafstörungen haben immer eine Ursache

Abends ungestört und gut einschlafen und morgens fit aufwachen ist für viele Menschen leider ein Traum. Nichts bringt unseren Körper und unsere Psyche so durcheinander wie dauerhafter und chronischer Schlafmangel.

In der Nacht und innerhalb der fünf Schlafphasen regeneriert sich unser Körper. Neue Zellen werden gebildet und repariert, das Immunsystem wird gestärkt und die emotionalen Eindrücke werden verarbeitet.

Auch die Verdauung profitiert davon und ein gesunder Schlaf reduziert das Risiko von Fettleibigkeit. Wenn Leptin, ein wichtiges Hormon des Stoffwechsels, das unseren Appetit zügelt, nicht ausreichend produziert wird, nimmt der Mensch zu.

Aber auch die Seele, die Psyche an sich, ist auf einen ruhigen Schlaf immens angewiesen. Die Hirnforschung konnte beweisen, dass das Gehirn besonders in der Nacht unsere Emotionen verarbeitet und Eindrücke sortiert.

 

Wie gelingt der gesunde Schlaf – wie bekämpft man Schlafstörungen nachhaltig?

Wir geben hilfreiche Tipps, um die nächtlichen Schlafphasen optimal zu nutzen. Je mehr diese Tipps zum Einschlafen berücksichtigt werden, umso größer ist die Chance, daraus Kraft und Energie zu schöpfen. Denn was bringt es, wenn man fast alle Anregungen berücksichtigt, aber vor dem Einschlafen einen doppelten Espresso trinkt?!

Mittagsschlaf vermeiden

Wer einen Mittagsschlaf hält, reduziert damit ein natürliches Müdigkeitsempfinden am Abend. Zudem wirken sich Tageslicht und Störfaktoren negativ auf die Erholungsfrequenz des Kurzzeitschlafs aus. Ältere Menschen, die ihrem individuellen Biorhythmus folgen können, sollten nicht mehr als 30 Minuten Kurzschlaf am Tage halten.

Gesunder Schlaf profitiert vom Sport

Wer Sport treibt, tut seinem Körper Gutes. Je aktiver man tagsüber agiert, umso eher holt sich der Körper das, was er braucht, um sein Akku aufzuladen. Doch sollte man seine sportlichen Aktivitäten auf den Tag verlegen und nie vor dem Zubettgehen absolvieren. Der höhere Blutdruck zieht die Einschlafphase unnötig in die Länge.

 

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Koffeinhaltige Getränke meiden

Ein Kaffee am Morgen oder eine Cola zwischendurch mag okay sein. Wer aber gesund schlafen will, sollte mindestens vier Stunden vor dem Einschlafen keine koffeinhaltigen Getränke wie Kaffee, Cola, Schwarztee oder Energydrinks zu sich nehmen. Der Körper braucht diesen Zeitraum zum Abbau der stimulierenden Wirkung.

Zigaretten vermeiden

Rauchen ist ohnehin gesundheitsschädlich. Nikotin erhöht nachweißlich den Blutdruck. Wer mindestens drei Stunden vor dem Zubettgehen nicht raucht, kommt schneller zum Schlafen, so Experten.

Weder hungrig noch übersättigt zu Bett gehen

Schlafforscher fanden heraus, dass sich ein Hungergefühl negativ auf alle Schlafphasen auswirkt. Aber auch eine Übersättigung und ein dadurch stark aktivierter Verdauungsprozess sind nicht förderlich. Wer drei Stunden vor der Nachtruhe nichts isst, reduziert Magen- und Darmaktivitäten.

Alkohol hilft, aber nur bedingt

Geringe Mengen an Alkohol können den Einschlafprozess fördern.

Aber Vorsicht: Alkohol wird vom Körper in Phasen abgebaut. Ist kein Alkohol mehr vorhanden entsteht eine kurzzeitige Art nächtliche Sucht. Im Ergebnis wacht man zwischendurch auf und die energiebringende Tiefschlafphase wird beeinträchtigt.

Tipp: Alkoholkonsum sechs Stunden vor dem Einschlafen vermeiden und besser ganz darauf verzichten.

Optimale Schlaftemperatur

Die für den Schlafprozess optimale Raumtemperatur liegt zwischen 16 und 18 Grad Celsius. Höhere Temperaturen steigern den Aktivitätsprozess im Körper. Wer erholsam schlafen will sollte für ausreichende Frischluft sorgen.

Dunkel und ruhig schläft es sich besser

Auch wenn es Tag- und Nachtmenschen gibt, so orientiert sich der Körper sowohl am Tag- und Nachtwechsel wie auch den Jahreszeiten. Wenn es in den warmen Monaten des Jahres früher hell wird und später dunkel, sollte das Schlafzimmer mit Verdunklungsrollos ausgestattet sein. Denn Helligkeit stört nachweislich beim Einschlafen.

Tipp: Gerade in der Einschlafphase und leichteren Zyklen des Schlafens können uns Geräusche leicht stören. Entsprechende Störfaktoren sind zu vermeiden.

Wirkungsweise der Jahreszeiten auf die Schlafzyklen

Es gibt nachhaltige Beweise für die Beeinflussung der Jahreszeiten auf unser Schlafverhalten. Im Winter sollten wir für viel Bewegung sorgen und auch die wenigen Sonnenstunden intensiv nutzen. Im Sommer ist auf Raumtemperatur und Luftfeuchtigkeit zu achten.

Die Natur bewirkt, je nach Jahreszeit, unterschiedlichste Reaktionen im Körper. Sie zu kennen und sich entsprechend zu verhalten fördert den Energiebooster Schlaf.

Es gibt aber chronisch Schlafgestörte, die Medikamente benötigen. Doch braucht es für den an sich gesunden Menschen Schlaftabletten, oder helfen spezielle Tees besser? Warum ist der Schlaf-Wach-Rhythmus so wichtig und wieso sagt man „Wie man sich bettet, so schläft man“? Im zweiten Teil geben wir weitere Tipps für einen gesunderen Schlaf und benennen weitere Ursachen für Schlafstörungen.

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