Die besten Entspannungstechniken für einen guten Schlaf

Immer mehr Menschen träumen von einem guten und erholsamen Schlaf. Was für ein Widerspruch, wenn man bedenkt, dass man eigentlich nur ins Träumen kommen kann, wenn man schläft. Doch immer weniger Menschen gelingt es, schnell und einfach zur Ruhe zu kommen, um die ganze Nacht durchzuschlafen und am Morgen völlig entspannt und ausgeruht wieder aufzustehen. Die Ursachen liegen sehr oft im stressigen Alltag. Um zu einem guten Schlaf kommen zu können, haben sich Entspannungstechniken bewährt, die Körper und Geist sinnvoll auf die Nachtruhe vorbereiten.

 

Welches Ziel sollten die abendlichen Entspannungstechniken haben?

 

Eine sehr wichtige Voraussetzung für einen gesunden und erholsamen Schlaf ist die eigene Entspannung, die jeder mit ins Bett nehmen sollte. Da kann das Bett und die Matratze perfekt auf den individuellen Anspruch abgestimmt sein:

Wenn Körper und Geist noch nicht entspannt genug sind, kommt man trotz allem nicht zum Schlafen. Schon gar nicht zum gut Schlafen!

Denn erst im völlig entspannten Zustand ist der menschliche Körper in der Lage, das Hormon Serotonin auszuschütten, um es in das Schlafhormon Melatonin umzuwandeln. Stresshormone hingegen werden im entspannten Zustand schneller und besser abgebaut. Deswegen kann man sicher sagen, dass alle Entspannungstechniken das Ziel haben, den Körper und den Geist kurz vor dem Schlaf soweit zur Ruhe kommen zu lassen, dass man abschalten kann, ohne sich aufzuregen oder anzuregen.

Denn natürlich kann man auch beim ausgedehnten Lauf am Abend unter Umständen vom Kopf her gut abschalten. Doch im Körper selbst werden Stoffwechsel und Kreislauf auf diese Weise noch mal richtig angeregt, weswegen das Einschlafen dann durchaus um rund 3 Stunden verschoben werden müsste. Vorher gelingt das dann nämlich kaum.

 

Welche Möglichkeiten zur Entspannung gibt es?

 

Zunächst einmal sollte man sich bewusst darüber sein, dass es für jeden Menschen ganz andere Möglichkeiten gibt, um restlos entspannen zu können. Das liegt nicht zuletzt an den unterschiedlichen Gründen und Ursachen. Während es bei dem einen der Stress ist, durch man unter Umständen vom Kopf her nicht zur Ruhe kommen kann, sind es bei anderen Menschen körperliche Anspannungen oder Probleme, die es zu bewältigen gilt.

In keinem Fall sollte man die Entspannung in anstrengenden Aktivitäten suchen. Selbst wenn das Powertraining irgendwann auch den Kopf frei machen kann oder die darauf folgende Ruhephase dem Körper guttut. Solche sportlichen oder geistigen Hochleistungen helfen aber nicht dabei, gut und erholsam schlafen zu können. Deswegen sollte immer nach einer ruhigen Entspannungsmöglichkeit gesucht werden, die auch direkt vor dem Zubettgehen noch ausgeführt werden kann.

Dazu gehören unter anderem:

  • Meditation
  • Yoga
  • Autogenes Training
  • Atemübungen
  • heißes Bad oder Dusche

Tipp: Manchmal braucht es tatsächlich 4 bis 6 Tage hintereinander, bis sich eine wirkliche Entspannung einstellt. Deswegen sollte man jede Nacht mit einer Entspannungsübung beginnen, sie also in das abendliche Schlafritual einbauen. Dann wird es schon nach kurzer Zeit zu einer liebgewonnenen Angewohnheit mit enorm großen Wirkfaktor.

 

 

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Welches sind die besten Entspannungstechniken?

 

Die verschiedenen Entspannungstechniken dienen der Entspannung für Körper und Geist. Das sollte auch unbedingt ins Bewusstsein vordringen, denn wirkliche Tiefenentspannung muss und sollte den gesamten Organismus betreffen. Nur so gelangt man zu einer erholsamen Nacht, bei der der Schlaf besonders gut ist.

Zu den besten Entspannungstechniken gehören:

  1. Autogenes Training: Wie in einer Art Selbsthypnose wird hier die körperliche und seelische Entspannung herbeigeführt, indem man sich ganz bewusst auf die jeweiligen Körperteile konzentriert. In Kombination mit fast schon mantraähnlichen Sätzen wie zum Beispiel: „Ich spüre, dass meine Beine sich entspannen.“, „Ich fühle, wie mein Atem bis in die Fingerspitzen vordringt.“, oder „Ich fühle mich sehr entspannt und ruhig.“, kommt es zu einer ganz besonderen Tiefenentspannung, die nach und nach alle Bereiche erfasst.
  2. Progressive Muskelrelaxtion: Hierbei geht es gezielt um die An- und Entspannung der Muskeln. Dazu werden in einer bestimmten Reihenfolge die wichtigsten Muskelgruppen bewusst angespannt, um sie danach ganz gezielt wieder locker zu lassen.
  3. Meditation: Eine der am beliebtesten Entspannungsübungen, da hierbei Körper und Geist gleichermaßen entspannen und Stress abgebaut werden kann. In Kombination mit gezielten Atemübungen kann diese Methode besonders schnell wirken, zumal man hier auch sogenannte Traumreisen mit einbauen kann.
  4. Yoga: Wenn diese Entspannungstechnik gezielt für einen besseren Schlaf eingesetzt werden soll, geht es nicht nur um Dehnungsübungen. Das sogenannte Gute-Nacht-Yoga wird im Liegen ausgeführt und die Fokussierung der Gedanken wird hier bewusst auf die Entspannung gelenkt. In Kombination mit einer bewusst ruhigen Atmung gelingt das Ein- und Durchschlafen hier recht schnell und einfach.

Zusätzlich zu diesen alt bewährten Entspannungstechniken sollte jeden Abend eine Art Tagesbilanz gezogen werden. Das bedeutet, dass bereits vor dem Zubettgehen ein Resümee gezogen werden und die grobe Tagesplanung für den nächsten Tag abgeschlossen sein sollte. Denn auf diese Weise haben die abendlichen Gedanken keinen Grund mehr, sich beim Einschlafen damit befassen zu müssen.

Zudem können die guten Vorsätze für den nächsten Tag mit gezielten Atemübungen kombiniert werden, wodurch praktisch ein doppelt guter Effekt entstehen kann.

Hinweis: Das berühmte Schäfchenzählen wird häufig als Entspannungsmöglichkeit und Einschlafhilfe aufgezählt. Doch es hat sich mittlerweile erwiesen, dass dieses Zählen der kleinen flauschigen Schäfchen mitunter genau das Gegenteil bewirken kann. Besser ist es, sich zarte Schmetterlinge vorzustellen und diese beim imaginären Herumflattern zu beobachten.

 

Fazit

 

Ein guter und erholsamer Schlaf ist natürlich Grundvoraussetzung dafür, dass man am nächsten Tag fit ist und seine Leistungsfähigkeit auf einem Höchstmaß ausnutzen kann. Doch der Weg zu einem guten Schlaf ist für viele Menschen oftmals recht steinig, wenn man bedenkt, wie viele abends im Bett liegen und einfach keine Ruhe in ihre Gedanken und Eindrücke bringen können. An dieser Stelle sind die richtigen Entspannungstechniken gefragt, mit denen sich Körper und Geist auf eine ruhigere Ebene begeben, bevor die Nachtruhe richtig losgeht.

Welche der verschiedenen Möglichkeiten zu Entspannung die Passende ist, hängt immer auch von der individuellen Lebenssituation ab. In jedem Fall aber ist es ratsam, eine Meditation, ein Autogenes Training oder auch ein Gute-Nacht-Yoga nicht nur einmal oder zweimal pro Woche durchzuführen, sondern diese in die abendlichen Schlafrituale einzubauen. Denn selbst, wenn es einmal einen Abend gibt, wo der Stressfaktor nicht so hoch liegt oder der Körper generell bereits in entspannter Ruhestellung verharrt, kann eine solche Übung zu einem wundervollen Abendritual werden.

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