Ich kann nicht einschlafen! Die besten Tipps zum Einschlafen

 

Schlafstörungen fangen meist schon in der Einschlafphase an. Gelingt es nämlich nach dem Zubettgehen schon nicht, gut und schnell in den erholsamen Schlaf zu finden, wird die Nachtruhe schnell zum „Schlaflos im eigenen Bett“. Die Folgen lassen nicht lange auf sich warten, denn schon das Aufstehen am nächsten Morgen wird zur Qual. Wir haben uns einmal schlau gemacht und stellen Ihnen hier die besten Tipps zum Einschlafen vor.

 

Einschlafstörungen und ihre Ursachen

 

Wer unter Einschlafstörungen leidet, wälzt meist Probleme, hat den Stress des Tages noch nicht richtig abgebaut oder ist von Sorgen geplagt. So zählen also psychische Ursachen zu den häufigsten Ursachen, die uns am Einschlafen hindern können.

Darüber hinaus können aber auch nachfolgende Gründe die Ursache für die Schwierigkeiten beim Einschlafen sein:

  • chronische Überlastung, hauptsächlich in psychischer Hinsicht
  • unruhige Beine oder übermäßiges Muskelzucken
  • Schmerzen
  • Erkrankungen der inneren Organe
  • Erkrankungen der Luft- und Atemwege
  • Nebenwirkungen von Medikamenten
  • störende Geräusche und Lichtquellen
  • veraltete Bettausstattung, insbesondere alte und durchgelegene Matratzen
  • Wetter
  • schnarchender Partner
  • zu wenig Platz im Bett

Nicht immer muss es aber bereits zu einem Ausbruch einer Erkrankung gekommen sein. Denn oftmals sind Einschlafprobleme als Vorbote für eine depressive Erkrankung zu sehen.

Hinweis: Mit zunehmendem Alter nehmen die Probleme beim Einschlafen oftmals zu. Doch das hat nicht immer etwas mit einer Einschlafstörung zu tun. Vielmehr neigen viele ältere Menschen dazu, zu früh ins Bett zu gehen. Nicht selten deswegen, weil sie mit der Zeit am Abend nichts Rechtes anzufangen wissen und sich langweilen. Ist der Körper und der Geist aber noch nicht müde, klappt es auch mit dem Einschlafen unter Umständen nur schwer.

 

Was tun gegen Einschlafprobleme?

 

Schlafmediziner sagen, dass die Einschlafzeit von 7 Minuten bis maximal einer halben Stunde im normalen Bereich liegt. Alles, was darüber hinausgeht, kann man als Einschlafstörung sehen und es ist sinnvoll, den Ursachen auf den Grund zu gehen. Sofern also keine organische Erkrankung vorliegt oder die Einschlafstörung als Folge der Medikamenteneinnahme entstanden ist, sollten Probleme und Sorgen nicht mit ins Bett genommen werden.

Das klingt natürlich einfacher, als es oftmals ist. Doch es gibt durchaus Wege, wie man besser damit umgehen kann:

  1. Probleme immer auch als Chance sehen, etwas in absehbarer Zeit zu verbessern, denn sie sind Herausforderungen des Lebens, an denen wir wachsen können
  2. Sorgen gehören zwar dazu, sollten aber nicht überhand nehmen, weswegen es eine gute Methode sein kann, kurz vor dem Zubettgehen oder auch während der ersten Minuten im Bett diese sorgenvollen Gedankengänge zu unterbrechen – am besten mit Fragen oder Vorstellungen, die gute Laune machen
  3. sind es ständige Grübeleien, die das Einschlafen unmöglich machen, kann es kurzfristig helfen, indem man laut „Stopp!“ ruft und dabei in die Hände klatscht oder aber die grüblerischen Gedanken kurz notiert und das Nachdenken darüber auf den nächsten Tag verschiebt

Tipp: Meditationsübungen am Abend können nicht nur Stress abbauen, sondern auch negative Gedanken dahingehend beeinflussen, dass sie sich nicht zu sehr im Kopf festsetzen können und am Einschlafen hindern.

 

Unsere besten Tipps zum Einschlafen

 

Einschlafprobleme können kurzfristiger Natur sein oder auch länger anhaltend das Leben schwer machen. In jedem Fall aber können einige kleine Tricks und Tipps dabei helfen, besser mit diesen Einschlafstörungen umgehen zu können.

Zunächst einmal sollte natürlich die eigene Bettausstattung überprüft werden. Ist sie noch den eigenen Bedürfnissen und Ansprüchen angepasst oder braucht es vielleicht mal eine neue Matratze oder Bettwaren? Darüber hinaus ist die Schlafumgebung ein wichtiger Punkt, um Einschlafstörungen zu minimieren oder ganz zu vermeiden.

So sollte die Raumtemperatur nach Möglichkeit nur zwischen 15 und maximal 20 Grad betragen und für genügend Frischluft gesorgt sein. Zudem ist es wichtig, dass man in einem ruhigen und dunklen Raum schläft. Denn Straßenlärm, ein laufender Fernseher oder auch ein überdurchschnittlich stark schnarchender Partner können sehr hinderlich sein, wenn man einschlafen will.

Die nächsten Tipps aber werden zusätzlich helfen, die Einschlafprobleme in den Griff zu bekommen:

  • schwere und üppige Mahlzeiten am Abend sollten tunlichst vermieden werden
  • sehr anstrengende Sportarten sind nicht gut, wenn sie kurz vor dem Schlafengehen praktiziert werden
  • erst ins Bett gehen, wenn man auch tatsächlich müde ist
  • das Bett niemals dafür verwenden, um fernzuschauen, Hausaufgaben zu machen oder gar zu essen
  • ausreichend Bewegung tagsüber an der frischen Luft, da dadurch unter anderem auch genügend Serotonin im Körper angereichert wird, was später in das Schlafhormon Melatonin umgewandelt werden kann
  • ein entspannendes warmes Bad am Abend hilft, um Stress abzubauen
  • ein mit frischen Kräutern gefülltes kleines Kissen in der Nähe des Kopfes beruhigt und sorgt für ein entspannteres Einschlafen
  • möglichst die kleine Mittagsruhe entweder ganz weglassen oder nur auf eine kurze Zeit begrenzen
  • wenn schon Mittagsruhe, dann niemals später als 15 Uhr
  • sollte nach rund 20 Minuten das Einschlafen noch nicht funktionieren, kann ein kurzes Aufstehen hilfreich sein, doch in diesem Fall sollte weder geraucht noch Alkohol getrunken werden
  • kurz vor dem Schlafen auf übermäßigen Alkohol- und Nikotingenuss verzichten
  • keine koffeinhaltigen Getränke mehr am späteren Nachmittag und Abend
  • Omas Hausmittel wie eine warme Milch mit Honig oder Kräutertees kurz vor dem Schlafen erleichtern das Einschlafen
  • Sex kurz vor dem Schlafen beschleunigt die anschließende Einschlafphase, denn durch diese zwischenmenschliche Zweisamkeit schüttet der Körper Glückshormone aus, die uns in ein geborgenes Wohlgefühl versetzt

Besonders hilfreich kann zudem die besondere Atemtechnik sein, die nur wenige Minuten in Anspruch nimmt. Dazu wird die Zunge hinter die oberen Schneidezähne gelegt und tief durch die Nase eingeatmet. Anschließend hält man die Luft für etwa 4 Sekunden an und lässt sie dann langsam wieder durch den Mund entweichen. Dann wird erneut tief Luft durch die Nase eingeatmet und diese für 7 Sekunden angehalten. Sofern man nicht schon an dieser Stelle einschläft, kann man diese Übung bis zu viermal wiederholen.

 

Fazit

 

Nicht einschlafen zu können, kann nach einer Weile sehr frustrierend wirken. Doch es gibt einige einfache Tricks, wie man hier dem Körper und vor allem dem Geist ein wenig Hilfe geben kann, um schneller zur Ruhe zu finden. Wichtig ist in jedem Fall eine optimale Schlafhygiene und Bettausstattung. Sollte das Einschlafen dennoch Probleme verursachen und kein einziger Tipp wirken, kann es hilfreich sein, einen Arzt aufzusuchen, um organische Erkrankungen und andere medizinische Ursachen ausschließen zu können.

 

© andriano_cz #150236631 adobe.stock.com