Jetlag: 10 Tipps, die helfen!

 
Endlich ist die ersehnte Zeit des Urlaubs da, doch besonders der erste Tag im Ferienressort entpuppt sich oftmals als schwierige Zeit, denn viele leiden dann an einem Jetlag. Irgendwie kann man den ersten Urlaubstag so gar nicht genießen, denn man ist müde, abgespannt und möchte am liebsten gar nicht aufstehen. Doch es gibt wirksame Tricks und 10 Tipps gegen den Jetlag, damit die verdiente Urlaubszeit auch wirklich Erholung vom ersten Tag an bringt.

 

Was versteht man unter einem Jetlag?

 

Bei einem Jetlag handelt es sich um eine vorübergehende Störung des natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus. Daraus resultiert meist auch eine Störung des Elektrolythaushaltes und des hormonellen Gleichgewichtes.

Übelkeit, Kopfschmerzen, Magen-Darm-Probleme und extreme Müdigkeit sind dann oftmals die ersten Erlebnisse, die man im Urlaub nach der Ankunft im Hotel hat.

Zustande kommt ein solcher Jetlag, weil durch den schnellen Wechsel verschiedener Zeitzonen das menschliche Steuerungsmodul im Gehirn praktisch außer Gefecht gesetzt wird.

Bei Flugreisen kann der natürliche Schlaf-Wach-Rhythmus nicht eingehalten werden, wodurch die innere Uhr derartig aus dem Takt gerät, dass es manchmal einige Zeit braucht, bis der Körper sich auf die neue Zeitzone eingestellt hat.

Hinweis: Für jede Stunde Zeitverschiebung braucht der Körper etwa einen halben Tag Erholung, um sich anzupassen und darauf einzustellen.

 

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Woran erkennt man, dass man unter einem Jetlag leidet?

 

Zunächst einmal kommt es darauf an, mit wieviel Zeitverschiebung der Körper zurechtkommen muss. Doch auch das Alter, das Geschlecht, die sonstigen Lebensumstände und der persönliche Biorhythmus sind an der Stärke der Symptome beteiligt. Nicht jeder wird also die Auswirkungen eines Jetlags in gleicher Stärke erleben.

Typische Symptome für einen Jetlag sind jedoch:

  • Tagesmüdigkeit
  • Abgeschlagenheit
  • Ein- und Durchschlafstörungen
  • Magen-Darm-Probleme
  • Übelkeit und Appetitlosigkeit
  • Kopfschmerzen
  • erhöhtes Schlafbedürfnis
  • verminderte Konzentrations- und Leistungsfähigkeit

Häufig kommt es zudem zu einer Niedergeschlagenheit in den ersten Tagen, was oft zur Folge hat, dass Betroffene so gar keine Lust haben, das Feriendomizil zu erkunden.

 

10 Tipps gegen einen Jetlag

 

Je nach Länge der Flugreise oder der Himmelrichtung, in welche die Reise geht, können die Symptome deutlicher oder weniger deutlich spürbar auftreten.

Umgehen kann man die vorübergehende Störung des Schlaf-Wach-Rhythmus aber unter Umständen nicht vollkommen. Jedoch gibt es einige Tricks, mit denen sich die Auswirkungen des Jetlags stark minimieren lassen.

  1. Gewöhnung an die neue Zeitzone und den anderen Tagesrhythmus: Da sich bei Flügen in Richtung Osten die Zeit praktisch nach vorn verschiebt, wodurch sich der Tagesablauf verkürzen wird. In Richtung Westen verhält es sich gerade andersherum. Deswegen sollte man bereits einige Tage vor Reiseantritt entweder ein bis zwei Stunden früher oder später ins Bett gehen, um sich an diese veränderte Zeit zu gewöhnen.
  2. Uhren umstellen: Auch wenn viele meinen, dass das Umstellen der Uhr nur eine rein optische Sache ist, kann es gegen den Jetlag helfen. Wer seine Uhr bereits im Flieger auf die Tageszeit des Reisezieles einstellt, stellt sich mental schon auf die andere Zeitzone ein.
  3. Dem Tagesrhythmus am Zielort beiwohnen: Auch wenn das Hotelbett im Zielort zunächst sehr verführerisch ist, sollte man sich doch dazu überwinden, gleich nach der Ankunft am ortsüblichen Tagesrhythmus teilzunehmen. So ist es gegen den Jetlag hilfreich, wenn man sich dann beispielsweise zum Abendessen begibt, wenn die Einheimischen das auch tun.
  4. Bereits im Flugzeug auf den veränderten Schlaf-Wach-Rhythmus einstellen: Um die Auswirkungen des Jetlag möglichst weit zu unterdrücken, ist es hilfreich, bei Flugreisen in die östliche Himmelsrichtung etwas zu schlafen und in den Westen möglichst wach zu bleiben. Dadurch kommt der veränderte Rhythmus nicht so stark zum Tragen.
  5. Verzicht auf Schlafmittel und Melatonin: Gelingt das Einschlafen im neuen Rhythmus am Ferienort nicht sofort, sollte man auf Schlafmittel und Melatonin tunlichst verzichten. Diese Dinge bringen den Hormonhaushalt und den persönlichen Schlaf-Wach-Rhythmus noch stärker durcheinander. Besser sind hier Schlafmasken und natürliche Einschlafhilfen.
  6. Die richtige Speisenauswahl: Welche Nahrung man zu sich nimmt, hängt wieder von der Richtung ab, in die man fliegt. Um die Symptome eines Jetlags möglichst klein zu halten, sollte bei Flügen in den Osten besser kohlehydratreiche Kost zu sich genommen werden, denn das macht müde und erleichtert möglicherweise den Schlaf während des Fluges. Bei Flügen gen Westen ist eiweißhaltige Kost vorteilhafter, da diese das natürliche Schlafbedürfnis unterdrückt und das Wachbleiben leichter gelingt.
  7. Verzicht auf alkoholische Getränke: Die Wirkung von Alkohol verstärkt sich auf Flugreisen und entzieht dem Körper zudem noch mehr Flüssigkeit. Deswegen ist es immer besser, viel zu trinken, aber dann bitte alkoholfrei.
  8. Anpassung durch die Sonne: Viele Menschen neigen zu einem erhöhten Schlafbedürfnis am Urlaubsort. Deswegen kann es sehr hilfreich sein, durch Bewegung an der frischen Luft und in der Sonne die aufkommende Tagesmüdigkeit zu vertreiben.
  9. Keine zu großen körperlichen Belastungen: Nach der Ankunft am Zielort sollte man auf übermäßige Belastungen zunächst verzichten. Auch wenn man natürlich am Tagesgeschehen ruhig teilnehmen kann und sollte, ist es im Hinblick auf den Jetlag wenig hilfreich, gleich am ersten Tag zu einer ausgedehnten Bergtour oder einem langen Fahrradausflug aufzubrechen. Der Körper braucht einfach ein bis zwei Tage, um sich in der neuen Zeitzone zurechtzufinden und die innere Uhr auf die andere Taktung einzustellen.
  10. Vermeidung des doppelten Jetlags: Nicht jede Reise in eine andere Zeitzone geht über mehrere Tage. Häufig ist das vor allem bei Geschäftsreisen eher ein sogenannter Kurztrip. In diesem Fall kann man den doppelten Jetlag am besten dadurch vermeiden, indem man einfach in seinem gewohnten Schlaf-Wach-Rhythmus bleibt. Das bedeutet also, dass man sich in diesem Falle nicht vollständig auf die andere Tageszeit umstellen sollte. Denn die Symptome könnten so erstens sehr viel stärker auftreten. Wer also freitags nach China und montags bereits wieder zurück, dem wird die Störung des Schlaf-Wach-Rhythmus weitaus besser bekommen, wenn er nach der Heimatuhrzeit die Tage und Nächte verbringt.

 

Fazit

 

Aus medizinischer Sicht ist ein Jetlag natürlich keine Erkrankung. Doch das persönliche Unwohlsein kann durchaus starke Auswirkungen haben, wenn man nicht den einen oder anderen Hinweis beachtet. Um den Urlaub in vollen Zügen genießen zu können, gehört zur üblichen Reisevorbereitung eben auch das Einstellen auf die andere Zeitzone.

 

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